Wendler 5/3/1: Guia Completa de Entrenamiento de Fuerza Progresivo
Domina la metodologia probada de Jim Wendler para construir fuerza sostenible: ciclos de 4 semanas, Training Max, series AMRAP y trabajo auxiliar inteligente.
En una era de programas complicados y modas de entrenamiento en constante cambio, el Wendler 5/3/1 se mantiene como un faro de simplicidad y efectividad. Creado por el powerlifter Jim Wendler, este programa ha ayudado a miles de atletas a construir fuerza real y sostenible.
El genio del 5/3/1 radica en su enfoque paciente: en lugar de perseguir PRs en cada sesion, construyes fuerza sistematicamente a lo largo de meses y anos. Es una maraton, no un sprint.
Que es el Wendler 5/3/1?
Wendler 5/3/1 es un programa de fuerza basado en porcentajes construido alrededor de cuatro ejercicios compuestos. Sus caracteristicas clave:
Sentadilla, Press Banca, Peso Muerto, Press Militar
Progresion sistematica cada mesociclo
90% del 1RM real para progreso sostenible
Esfuerzate autorregulando la intensidad
La filosofia de Wendler es simple: "Empieza muy ligero, progresa lentamente." Esta paciencia permite anos de ganancias consistentes sin agotamiento o lesiones.
El Training Max (TM)
La piedra angular del 5/3/1 es el Training Max - calculado al 90% de tu 1RM real. Todos los porcentajes se basan en este numero, no en tu maximo real.
Como Calcular tu Training Max:
- Prueba o estima tu carga maxima para 1 repeticion (1RM)
- Multiplica por 0.90 para obtener tu Training Max
- Ejemplo: 100kg 1RM x 0.90 = 90kg TM
Por que usar el 90%? Este margen incorporado asegura que siempre puedas completar las repeticiones prescritas con tecnica adecuada, incluso en dias malos. Tambien deja espacio para las cruciales series AMRAP para superar el minimo.
El Ciclo de 4 Semanas
Cada ciclo 5/3/1 sigue un patron de carga ondulante durante 4 semanas:
65% x 5, 75% x 5, 85% x 5+
Intensidad moderada, construye impulso
70% x 3, 80% x 3, 90% x 3+
Mayor intensidad, menos repeticiones base
75% x 5, 85% x 3, 95% x 1+
Intensidad pico, intento de PR en la serie final
40% x 5, 50% x 5, 60% x 5
Semana de recuperacion, sin AMRAP
El '+' indica AMRAP (Tantas Repeticiones Como Sea Posible). Busca mas repeticiones manteniendo la tecnica - aqui es donde ocurre la magia.
La Division de 4 Dias
El 5/3/1 clasico usa una division de 4 dias con un ejercicio principal por dia:
Dia 1
Sentadilla
Tren Inferior Principal
Dia 2
Press Banca
Tren Superior - Empuje
Dia 3
Peso Muerto
Cadena Posterior
Dia 4
Press Militar
Tren Superior/Hombros
Puedes entrenar 3-4 dias por semana. Si pierdes un dia, simplemente continua donde lo dejaste - el programa es flexible.
Trabajo Auxiliar
Despues del ejercicio principal, agrega trabajo auxiliar para abordar debilidades y construir musculo. Wendler recomienda 50-100 repeticiones por categoria:
Fondos, flexiones, press con mancuernas, trabajo de triceps
Dominadas, remos, curls, face pull
Zancadas, curl de piernas, abdominales, hiperextensiones
Mantен el trabajo auxiliar simple. No lo compliques - los ejercicios principales son lo mas importante.
Variantes Populares del 5/3/1
Boring But Big (BBB)
La variante mas popular. Despues del trabajo principal, realiza 5 series de 10 repeticiones del mismo ejercicio al 50-60% del TM.
Ejemplo Dia de Sentadilla (BBB):
- * Sentadilla: trabajo principal 5/3/1
- * Sentadilla: 5 x 10 @ 50-60% TM
- * Auxiliar: Tiron + Unilateral/Core
BBB anade trabajo significativo de hipertrofia. Empieza al 50% y progresa al 60% a lo largo de varios ciclos.
First Set Last (FSL)
Despues del trabajo principal, realiza series adicionales al porcentaje de la primera serie. Opciones:
- FSL 3x5: 3 series de 5 al porcentaje de la primera serie
- FSL 5x5: 5 series de 5 al porcentaje de la primera serie
- FSL AMRAP: 1 serie AMRAP al porcentaje de la primera serie
El Triunvirato
Plantilla simple: ejercicio principal + 2 ejercicios auxiliares. Total de 3 ejercicios por dia.
- Sentadilla 5/3/1
- Prensa de Piernas 5 x 15
- Curl de Piernas 5 x 10
Progresion Entre Ciclos
Despues de cada ciclo de 4 semanas, aumenta tu Training Max:
Sentadilla y Peso Muerto
+5 kg
Press Banca y Militar
+2.5 kg
Esta progresion lenta es intencional. En 12 meses, el TM de sentadilla aumenta ~60kg - ganancias significativas sin agotarse.
Como Arvo Implementa el Wendler 5/3/1
Arvo tiene el Wendler 5/3/1 totalmente integrado con calculos automaticos y progresion inteligente:
Calculo Automatico de Porcentajes
Ingresa tu 1RM una vez. Arvo calcula el TM y todos los porcentajes de trabajo automaticamente, ajustando cada ciclo.
Seguimiento de AMRAP y Deteccion de PR
Registra tus repeticiones AMRAP y Arvo rastrea la progresion del 1RM estimado. Recibe notificaciones cuando logres nuevos PRs.
Gestion de Ciclos
Arvo sabe en que semana estas (5s, 3s, 5/3/1, deload) y ajusta los pesos automaticamente. Nunca mas calcules.
Deteccion Automatica de Deload
Si el rendimiento en AMRAP cae, Arvo sugiere reiniciar el TM en 10-15% para asegurar progreso continuo.
Ejecuta el 5/3/1 con Precision de IA
Selecciona 'Wendler 5/3/1' durante el onboarding y Arvo maneja todos los calculos de porcentaje, seguimiento de ciclos y progresion. Enfocate en levantar, no en matematicas.
- ✓Calculo automatico del TM desde el 1RM
- ✓Ajustes de porcentaje semana a semana
- ✓Registro de AMRAP con seguimiento de e1RM
- ✓Variantes BBB, FSL y Triunvirato
- ✓Recomendaciones inteligentes de deload
Ejemplo Dia de Sentadilla Semana 1 (BBB)
| Ejercicio | Series x Reps | Peso | Notas |
|---|---|---|---|
| Sentadilla (Calentamiento) | 3 x 5 | Barra, 40%, 50% | Prepara articulaciones y SNC |
| Sentadilla (Principal) | 1 x 5 | 65% TM | Serie de trabajo 1 |
| Sentadilla (Principal) | 1 x 5 | 75% TM | Serie de trabajo 2 |
| Sentadilla (Principal) | 1 x 5+ | 85% TM | AMRAP - dalo todo! |
| Sentadilla (BBB) | 5 x 10 | 50% TM | Trabajo de volumen |
| Peso Muerto Rumano | 3 x 10 | Moderado | Auxiliar tiron |
| Rueda Abdominal | 3 x 10 | Peso corporal | Auxiliar core |
Tiempo estimado: 60-75 minutos | Ejemplo TM: 120kg | Pesos de trabajo: 78kg, 90kg, 102kg
Errores Comunes a Evitar
Empezar muy pesado
Usa el 90% de tu 1RM REAL. En caso de duda, ve mas ligero.
Ego lifting en las series AMRAP
Para 1-2 repeticiones antes de que la tecnica se rompa. Repeticiones feas no tienen sentido.
Saltarse los deloads
La semana de deload es esencial para el progreso a largo plazo. Tomala en serio.
Modificar el programa
Ejecuta el 5/3/1 como esta escrito por al menos 3-6 meses antes de modificarlo.
Agregar demasiado trabajo auxiliar
Los ejercicios principales son la prioridad. El auxiliar es suplementario, no el enfoque.
Preguntas Frecuentes
Frequently Asked Questions
Que es el Wendler 5/3/1?
El Wendler 5/3/1 es un programa de fuerza creado por Jim Wendler basado en ciclos de 4 semanas. Cada ciclo tiene intensidad progresiva a traves de las semanas (5s, 3s, 5/3/1, deload) usando porcentajes del Training Max (90% del 1RM). Se enfoca en cuatro ejercicios principales: sentadilla, press banca, peso muerto y press militar.
Como calcular mi Training Max?
Multiplica tu 1RM real por 0.90. Por ejemplo, si tu max de sentadilla es 150kg, tu Training Max es 135kg (150 x 0.90). Todos los porcentajes de trabajo se basan en este TM, no en tu maximo real.
Es el 5/3/1 bueno para principiantes?
Si, el 5/3/1 es excelente para principiantes que han aprendido la tecnica correcta en los ejercicios principales. La progresion lenta y los deloads incorporados lo hacen sostenible a largo plazo. La variante 'Beginner Prep School' esta especificamente disenada para atletas menos experimentados.
Con que frecuencia debo aumentar el peso?
Despues de cada ciclo de 4 semanas, aumenta el Training Max en 5kg para ejercicios del tren inferior (sentadilla, peso muerto) y 2.5kg para el tren superior (press banca, militar). Esto resulta en aproximadamente 60kg/ano para la sentadilla.
Que pasa si no completo las repeticiones requeridas?
Si fallas en las repeticiones prescritas (sin contar AMRAP), tu Training Max es muy alto. Reinicialo en 10-15% (3-4 ciclos atras) y reconstruye. Esto es normal y parte de la programacion a largo plazo.
Conclusion
El Wendler 5/3/1 ha resistido la prueba del tiempo porque funciona. La progresion lenta y metodica construye fuerza que puedes mantener por anos, no semanas.
Principios clave para recordar:
- Empieza con el 90% de tu 1RM real como Training Max
- Sigue el patron ondulante de 4 semanas (5s, 3s, 5/3/1, deload)
- Empuja las series AMRAP manteniendo la tecnica
- Progresa el TM en 5kg inferior / 2.5kg superior por ciclo
- Toma los deloads en serio - son esenciales
Listo para Ser Mas Fuerte?
Arvo maneja automaticamente todos los calculos del 5/3/1. Ingresa tus maximos y empieza a levantar.
Empieza a Entrenar con Wendler 5/3/1