FST-7: La Guia Completa de Fascial Stretch Training
Domina el sistema de entrenamiento detras de multiples campeones Mr. Olympia. Aprende por que 7 series con 30-45 segundos de descanso crea la congestion definitiva para construir musculo.
Cuando Hany Rambod presento FST-7 a Phil Heath, el joven fisicoculturista paso de aficionado prometedor a 7 veces Mr. Olympia. El mismo sistema ayudo a Jay Cutler a ganar 4 titulos Olympia y a Chris Bumstead a dominar Classic Physique. ¿Que hace que FST-7 sea tan efectivo?
FST-7 no se trata de levantar los pesos mas pesados o hacer mas series. Se trata de crear la congestion mas extrema posible—tan intensa que fisicamente estira la fascia que rodea tus musculos, potencialmente creando mas espacio para el crecimiento.
Campeones que Usaron FST-7
7x
Phil Heath
Mr. Olympia
4x
Jay Cutler
Mr. Olympia
5x
Chris Bumstead
Classic Physique
¿Que es FST-7?
FST-7 significa Fascial Stretch Training - Seven. Creado por el legendario entrenador Hany Rambod, es un sistema de entrenamiento disenado para maximizar la hipertrofia muscular a traves de congestion extrema y estiramiento de la fascia.
La firma: 7 series en el ejercicio FINAL para cada grupo muscular.
El descanso corto mantiene la sangre atrapada en el musculo, amplificando la congestion.
Bebe agua entre CADA serie. La sangre es 90% agua—la deshidratacion mata la congestion.
FST-7 aplicado a maquinas y cables—nunca compuestos pesados.
La estructura del entrenamiento combina trabajo tradicional con compuestos pesados (para fuerza y densidad) con el finalizador FST-7 (para congestion y plenitud). No es uno u otro—son ambos.
La Teoria de la Fascia: Por Que Importa la Congestion
La fascia es el tejido conectivo que rodea tus musculos como una camisa ajustada. Teoria de Rambod: algunas personas tienen naturalmente fascia gruesa y rigida que limita la expansion muscular—como intentar inflar un globo dentro de una caja.
"Mira a Ronnie Coleman o Phil Heath—sus musculos son redondos y llenos porque tienen fascia delgada. Otros tipos entrenan igual de duro pero lucen planos porque su fascia gruesa restringe el musculo. FST-7 estira esa fascia desde adentro hacia afuera."
— Hany Rambod
La presion intramuscular extrema del FST-7 crea:
- Estiramiento interno: El volumen sanguineo expande el musculo contra la fascia
- Microdesgarros en la fascia: Potencial remodelacion que permite mas espacio
- Hinchazón celular: Agua y nutrientes inundando disparan senales de crecimiento
- Estres metabolico: Acumulacion de lactato y metabolitos impulsa hipertrofia
Aunque la evidencia cientifica directa para el estiramiento de fascia es limitada, los resultados anecdoticos de docenas de fisicoculturistas de elite—y los mecanismos de estres metabolico—estan bien documentados.
El Protocolo de 7 Series
Aqui esta exactamente como ejecutar FST-7:
Ejecucion FST-7
Elige un ejercicio de aislamiento/maquina
Pec deck, aperturas en cable, extensiones de pierna, etc. NUNCA compuestos pesados.
Selecciona peso para 10-12 repeticiones
Si solo puedes hacer 8 reps en la serie 1, esta muy pesado. Si puedes hacer 15+, muy ligero.
Realiza 7 series con 30-45 segundos de descanso
Usa un cronometro. Nada de telefono, nada de conversaciones. Quedate en la estacion.
Bebe agua + posa entre series
2-3 sorbos de agua, luego contrae el musculo por 5-10 segundos.
Lleva al fallo cada serie
Las reps pueden caer (12→11→10→9→9→8→8). Eso es normal. Mantén la forma.
Progresion de Repeticiones Esperada
| Serie | Reps Objetivo | Notas |
|---|---|---|
| 1-2 | 10-12 | Estableciendo peso, debe ser desafiante pero alcanzable |
| 3-4 | 10-11 | Fatiga aumentando, congestion comenzando a acumularse |
| 5-6 | 8-10 | Congestion se vuelve intensa, forma critica |
| 7 | 8-10 | Serie final—fallo absoluto. La congestion debe ser casi dolorosa. |
Si las Reps Caen Por Debajo de 8 Antes de la Serie 7
Reduce inmediatamente el peso un 10-20%. Completar las 7 series con congestion adecuada es mas importante que mantener peso pesado.
Hidratacion y Posado Entre Series
Estos dos elementos son no negociables en FST-7:
Protocolo de Hidratacion
Por Que la Hidratacion es CRITICA
- • El plasma sanguineo es 90% agua—la deshidratacion reduce el volumen sanguineo
- • Menos volumen sanguineo = congestion mas debil = menos estiramiento de fascia
- • Bebe 2-3 sorbos de agua o bebida electrolitica entre CADA serie
- • Ten tu botella de agua en la estacion—no te alejes
- • Comienza a hidratarte antes del entrenamiento, no solo durante FST-7
Posado Entre Series
Durante tus 30-45 segundos de descanso, contrae el musculo objetivo en una pose de fisicoculturismo por 5-10 segundos:
FST-7 Pecho
Most muscular o pose de apretar pecho—contrae los pectorales lo mas fuerte posible
FST-7 Espalda
Lat spread (frente o atras)—aprieta los dorsales manteniendo la posicion
FST-7 Hombros
Pose de deltoide lateral—brazos a la altura de hombros, flexiona deltoides
FST-7 Biceps
Doble biceps frontal—aprieta la contraccion pico
¿Por que posar? Fuerza sangre adicional a un musculo ya congestionado, amplificando la congestion. Si, es incomodo. Ese es el punto.
Seleccion de Ejercicios
FST-7 se aplica solo a ejercicios de aislamiento o maquinas. Las razones:
- Seguridad: La forma debe permanecer perfecta durante fatiga extrema; las maquinas guian el movimiento
- Aislamiento: El musculo objetivo alcanza el fallo, no sinergistas o estabilizadores
- Sin companero: Puedes fallar con seguridad en maquinas
- Tension constante: Cables y maquinas mantienen tension a traves del ROM
Opciones de Ejercicios FST-7 por Musculo
chest
back
shoulders
quads
hamstrings
biceps
triceps
calves
Estructura del Entrenamiento
Un entrenamiento FST-7 tipico sigue este patron:
- Compuesto pesado — 3-4 series de 6-8 reps (fundacion de fuerza)
- Compuesto secundario — 3 series de 8-12 reps (volumen)
- Ejercicio de aislamiento — 2-3 series de 10-12 reps (pre-fatiga)
- Finalizador FST-7 — 7 series de 8-12 reps, 30-45s descanso (congestion maxima)
Total: aproximadamente 15-20 series por grupo muscular, incluyendo el finalizador de 7 series.
Ejercicios FST-7 Seleccionados por IA
Arvo selecciona el finalizador FST-7 optimo basado en tu equipo, historial de ejercicios y conexion muscular. Si el pec deck no esta disponible, la IA sugiere aperturas en cable o con mancuernas—siempre manteniendo el requisito de aislamiento.
- ✓Seleccion de ejercicios consciente del equipo
- ✓Seguimiento de conexion mente-musculo
- ✓Sustitucion automatica cuando el equipo no esta disponible
- ✓Feedback de calidad de congestion despues de cada entrenamiento
Division de Entrenamiento
FST-7 funciona con multiples estructuras de division. La regla clave: cada musculo recibe FST-7 una vez por semana (musculos grandes) o dos veces (musculos pequenos).
Division FST-7 Clasica de 5 Dias (Enfoque de Phil Heath)
Lun
Pecho
Mar
Espalda
Mie
DESCANSO
Jue
Hombros
Vie
Brazos
Sab
Piernas
Dom
DESCANSO
Cada musculo recibe atencion completa con un finalizador FST-7. Recuperacion maxima (7 dias entre el mismo musculo).
Push/Pull/Piernas con FST-7
Mayor frecuencia (2x/semana por musculo), pero FST-7 aplicado solo una vez por musculo.
Push 1: Enfoque pecho — Pec deck FST-7
Push 2: Enfoque hombros — Elevacion lateral en cable FST-7
Pull 1: Anchura espalda — Pulldown brazos rectos FST-7
Pull 2: Grosor espalda + brazos — Curl en cable FST-7
Piernas 1: Enfoque cuadriceps — Extension de piernas FST-7
Piernas 2: Enfoque isquios/gluteos — Curl de piernas FST-7
Advertencia de Recuperacion
Phil Heath reporto 4 dias de agujetas despues de entrenamientos FST-7 de espalda. Musculos grandes (pecho, espalda, cuadriceps) necesitan 5-7 dias de recuperacion despues de FST-7. No entrenes el mismo musculo dos veces en una semana con FST-7.
Tecnicas Avanzadas
Estas tecnicas pueden agregarse a FST-7 para levantadores experimentados:
Drop Set en Serie 7
Despues de alcanzar el fallo en la 7a serie, reduce inmediatamente el peso 20-30% y continua hasta el fallo de nuevo.
Cuando: Cada 2-3 semanas para romper mesetas. No cada entrenamiento.
Rest-Pause en Series 5-7
Si las reps caen demasiado (6-7), descansa 10-15 segundos manteniendo posicion, luego saca 2-4 reps mas.
Cuando: Cuando la seleccion de peso fue un poco pesada pero quieres completar las 7 series.
Parciales Alargadas
Despues del fallo en ROM completo, continua con reps parciales en la posicion estirada/baja por 5-10 reps.
Cuando: Ultimas 1-2 series FST-7. Muy avanzado—usa con moderacion.
Periodizacion
FST-7 es inherentemente exigente. La periodizacion previene el burnout:
Semanas 1-4: Construccion de Capacidad
- • Comienza con 5-6 series en lugar de 7 (construye gradualmente)
- • Usa periodos de descanso en el rango alto (45-50 segundos)
- • Enfocate en forma y calidad de congestion sobre peso
- • Semana 1: 5 series → Semana 2: 6 series → Semanas 3-4: 7 series
Semanas 5-7: Fase de Congestion Pico
- • 7 series completas en todos los finalizadores FST-7
- • Periodos de descanso al minimo (30-35 segundos)
- • Empuja las progresiones de peso agresivamente
- • Introduce tecnicas avanzadas (drop set, rest-pause)
Semana 8: Descarga
- • ELIMINA FST-7 completamente por la semana
- • Reduce todos los ejercicios a maximo 3-4 series
- • Usa 70% de los pesos de trabajo, detente en 3-4 RIR
- • Enfocate en recuperacion y calidad de movimiento
Como Arvo Implementa FST-7
Arvo tiene mas de 1,200 lineas de configuracion FST-7—la implementacion mas completa de cualquier app de entrenamiento:
Aplicacion del Protocolo FST-7
Asegura exactamente 7 series con temporizadores de descanso de 30-45 segundos. Senales de audio para periodos de descanso. Alertas si descansas demasiado.
Recordatorios de Hidratacion
Avisos para beber agua entre cada serie FST-7. Rastrea cumplimiento de hidratacion. Advierte si saltas descansos de agua.
Seleccion de Ejercicios
Solo sugiere ejercicios de aislamiento/maquinas para FST-7. Conoce pec deck, aperturas en cable, extension de piernas—nunca sugiere compuestos pesados.
Seguimiento de Calidad de Congestion
Registra calificacion de congestion despues de cada sesion FST-7. Correlaciona calidad de congestion con seleccion de ejercicios, hidratacion y periodos de descanso.
Experimenta FST-7 con Precision IA
Selecciona 'FST-7' durante el onboarding y Arvo genera entrenamientos FST-7 completos: compuestos pesados para fuerza, finalizador FST-7 para congestion, recordatorios de hidratacion y temporizadores perfectos de 30-45 segundos.
- ✓Mas de 1,200 lineas de configuracion FST-7
- ✓Temporizador automatico 30-45s con senales de audio
- ✓Recordatorios de hidratacion entre cada serie
- ✓Seguimiento y optimizacion de calidad de congestion
- ✓Periodizacion consciente de fases (capacidad → pico → descarga)
Entrenamiento de Pecho Ejemplo (FST-7)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|
| Press de Banca con Barra | 4 | 6-8 | 2-3 min | Pesado—fundacion de fuerza |
| Press Inclinado con Mancuernas | 3 | 8-10 | 90-120s | Enfasis pecho superior |
| Aperturas con Mancuernas | 3 | 10-12 | 60-90s | Pre-fatiga para FST-7 |
| Pec Deck (FST-7) | 7 | 8-12 | 30-45s | Finalizador FST-7. Bebe agua + posa entre series. |
Series totales: 17 | Tiempo estimado: 50-60 minutos | Porcion FST-7: ~12-15 minutos
Preguntas Frecuentes
Frequently Asked Questions
¿Que es el entrenamiento FST-7?
FST-7 (Fascial Stretch Training - Seven) es un sistema de entrenamiento creado por Hany Rambod. Implica 7 series consecutivas con 30-45 segundos de descanso en el ejercicio final para cada grupo muscular, creando una congestion extrema que estira la fascia desde dentro.
¿Por que 7 series en FST-7?
Siete series es el numero optimo para crear congestion maxima sin fatiga sistemica excesiva. Menos series no crean suficiente estres metabolico; mas series llevan al colapso de forma. Siete series con descanso corto crea acumulacion de sangre perfecta.
¿Que ejercicios funcionan mejor para FST-7?
FST-7 debe aplicarse solo a ejercicios de aislamiento o maquinas: pec deck, aperturas en cable, extension de piernas, curl de piernas, elevacion lateral en cable, curl/pushdown en cable. Nunca uses compuestos pesados para FST-7.
¿Quien ha usado FST-7 con exito?
Multiples campeones Mr. Olympia han usado FST-7, incluyendo Phil Heath (7x), Jay Cutler (4x) y Chris Bumstead (5x Classic Physique). Hany Rambod ha entrenado mas de 20 ganadores del Olympia con FST-7.
¿Con que frecuencia debo hacer FST-7 por musculo?
Musculos grandes (pecho, espalda, cuadriceps) reciben FST-7 una vez por semana. Musculos pequenos (biceps, triceps, pantorrillas) pueden manejar FST-7 hasta dos veces por semana. Phil Heath reporto 4 dias de agujetas despues de entrenamientos FST-7 de espalda.
Conclusion
FST-7 es un sistema probado con resultados en los niveles mas altos del fisicoculturismo. Combina entrenamiento pesado tradicional con tecnicas de estres metabolico para crear desarrollo muscular completo—fuerza, densidad y plenitud.
Puntos clave:
- 7 series con 30-45 segundos de descanso en el ejercicio FINAL
- Solo ejercicios de aislamiento/maquinas para FST-7
- La hidratacion es CRITICA—bebe agua entre cada serie
- Posa/contrae el musculo durante los periodos de descanso
- Compuestos pesados primero, finalizador FST-7 al final
- Cada musculo recibe FST-7 una vez por semana (grandes) o dos veces (pequenos)
- Descarga cada 6-8 semanas—elimina FST-7 completamente durante la descarga
¿Listo para la Congestion de Campeones?
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Comienza el Entrenamiento FST-7