Metodologias de Entrenamiento
Guias detalladas sobre los sistemas de entrenamiento mas efectivos del mundo. Entiende la ciencia, los principios y la aplicacion practica de cada metodologia.
Metodo Kuba
by Kuba Cielen
Un enfoque sistematico para la hipertrofia centrado en series de trabajo, prescripciones de tempo y entrenamiento con enfasis en posicion estirada. Enfatiza los puntos de referencia de volumen MEV/MAV/MRV.
Principios Clave:
- Enfoque en series de trabajo (calidad sobre cantidad)
- Prescripciones de tempo para tension muscular
- Seleccion de ejercicios con enfasis en posicion estirada
- Gestion de volumen MEV/MAV/MRV
- Periodizacion de 3 fases (Acumulacion, Intensificacion, Deload)
Mike Mentzer HIT
by Mike Mentzer
High Intensity Training enfatizando series de ultra-alta intensidad con periodos de recuperacion extendidos. Esfuerzo maximo, volumen minimo.
Principios Clave:
- Ultra-alta intensidad hasta el fallo
- Recuperacion extendida (4-7 dias entre sesiones)
- Tecnicas de pre-agotamiento
- Series minimas por ejercicio
- Tecnicas avanzadas: repeticiones forzadas, negativas, estaticos
FST-7
by Hany Rambod
Fascial Stretch Training con 7 series y descansos de 30-45 segundos. Disenado para estirar la fascia muscular y maximizar el bombeo.
Principios Clave:
- 7 series de 8-12 repeticiones en el ejercicio final
- 30-45 segundos de descanso entre series FST-7
- Enfoque en bombeo y plenitud muscular
- Estiramiento fascial para potencial de crecimiento
- Colocacion estrategica de ejercicios
Y3T
by Neil Hill
Year-Round 3-Tone Training con rotacion de 3 semanas: semana pesada, semana hibrida y semana de alto volumen "infernal".
Principios Clave:
- Semana 1: Pesada (Enfoque hipertrofia, 6-10 reps)
- Semana 2: Hibrida (Estimulo mixto, 10-14 reps)
- Semana 3: Infierno (Alto volumen, 14-20+ reps)
- Ciclos continuos de 3 semanas
- Previene mesetas de adaptacion
Mountain Dog
by John Meadows
Sistema de entrenamiento de 4 fases enfatizando variedad de ejercicios, trabajo de bombeo y estiramiento con carga. Conocido por variaciones creativas de ejercicios.
Principios Clave:
- Fase 1: Activacion (flujo sanguineo)
- Fase 2: Explosivo/Fuerza (movimientos compuestos)
- Fase 3: Bombeo (aislamiento, altas repeticiones)
- Fase 4: Estiramiento con carga
- Cadenas, bandas y variaciones unicas
DC Training
by Dante Trudel
Metodo Doggcrapp con series rest-pause extremas, estiramiento con carga y entrenamiento de baja frecuencia para ganancias rapidas.
Principios Clave:
- Series rest-pause (hasta el fallo, descanso, repite)
- Estiramiento extremo (60-90 segundos post-ejercicio)
- Baja frecuencia (cada musculo cada 4-8 dias)
- Periodizacion blast y cruise
- Supera tu diario o rota ejercicios
Preguntas Frecuentes
Preguntas comunes sobre metodologias de entrenamiento y como elegir el enfoque correcto.
Cual es la diferencia entre el Metodo Kuba y el HIT de Mentzer?
El Metodo Kuba usa 2 series de trabajo por ejercicio con excentricas controladas de 3 segundos y entrena cada musculo dos veces por semana. El HIT de Mentzer usa series unicas de ultra-alta intensidad llevadas mas alla del fallo con periodos de descanso extendidos de 4-7 dias entre sesiones. Kuba se enfoca en la acumulacion de volumen de calidad mientras Mentzer prioriza la intensidad maxima con frecuencia minima.
Cual metodo de entrenamiento es mejor para principiantes?
El Metodo Kuba es excelente para principiantes debido a su enfasis en el tempo controlado y la forma correcta. La excentrica de 3 segundos ensena conciencia corporal y previene entrenar con el ego. Y3T tambien es amigable para principiantes ya que rota entre diferentes rangos de repeticiones. FST-7, Mountain Dog y DC Training son mas adecuados para atletas intermedios y avanzados.
Con que frecuencia debo entrenar con FST-7?
FST-7 tipicamente sigue una division tradicional de culturismo con cada grupo muscular entrenado una vez por semana. Las 7 series con cortos periodos de descanso crean estres metabolico significativo, requiriendo recuperacion adecuada. La mayoria de los programas FST-7 usan una division de 5 dias: pecho/triceps, espalda/biceps, hombros, piernas y un dia de especializacion.
Puedo cambiar entre metodologias de entrenamiento?
Si, cambiar metodologias puede ser beneficioso para romper mesetas y proporcionar nuevos estimulos. Muchos atletas rotan entre metodos cada 8-12 semanas. Por ejemplo, puedes usar el Metodo Kuba para enfoque en hipertrofia, luego cambiar a HIT de Mentzer para intensidad, luego Y3T para variedad. Arvo facilita esto permitiendote cambiar tu metodologia de entrenamiento en cualquier momento.
Que hace unico al entrenamiento Mountain Dog?
El entrenamiento Mountain Dog, creado por John Meadows, usa una estructura de 4 fases en cada entrenamiento: activacion (flujo sanguineo), explosivo/fuerza (movimientos compuestos), bombeo (trabajo de aislamiento) y estiramiento con carga. Es conocido por variaciones creativas de ejercicios, uso de bandas y cadenas, y la tecnica unica de estiramiento con carga que crea tension muscular intensa en la posicion estirada.
Que es DC Training y como es diferente?
DC Training (Doggcrapp), creado por Dante Trudel, usa series rest-pause extremas donde vas hasta el fallo, descansas 10-15 respiraciones, luego continuas hasta el fallo 2-3 veces mas. Tambien incluye estiramiento con carga de 60-90 segundos y entrena cada musculo solo una vez cada 4-8 dias. A diferencia de otros metodos, usa una periodizacion 'blast and cruise' - 6-12 semanas intensas, luego 10-14 dias de recuperacion.
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