Generador de Plan de Entrenamiento
Crea un programa de entrenamiento personalizado basado en tus objetivos, experiencia y equipamiento disponible. Basado en ciencia y completamente gratis.
What's your primary goal?
This will determine your rep ranges and exercise selection
Want workouts that adapt to you?
This generator creates a static plan. Arvo's AI adapts every set based on your actual performance.
- Real-time AI adaptation
- 5 proven methodologies
- Automatic progression
¿Quieres Aprender Más?
Profundiza en la ciencia de la programación del entrenamiento con nuestras guías completas.
Lo Que Obtienes
Programación Específica por Objetivo
Rangos de repeticiones y selección de ejercicios optimizados para hipertrofia, fuerza o fitness general.
Selección Inteligente de División
Elige automáticamente entre Full Body, Upper/Lower o PPL según tus días disponibles.
Flexibilidad de Equipamiento
Opciones disponibles para gimnasio completo, home gym, equipamiento básico o solo peso corporal.
Entendiendo las Divisiones de Entrenamiento
Una división de entrenamiento determina cómo divides los grupos musculares a lo largo de tus días de entrenamiento. La división correcta depende de tu horario, capacidad de recuperación y nivel de experiencia.
| Split | Frecuencia | Ideal Para | Pro | Contras |
|---|---|---|---|---|
| Full Body | 3x/semana | Principiantes, tiempo limitado | Alta frecuencia por músculo, eficiente | Sesiones más largas, requiere buena recuperación |
| Upper/Lower | 4x/semana | Intermedios | Buen equilibrio de frecuencia y volumen | Requiere mínimo 4 días |
| Push/Pull/Legs | 6x/semana | Avanzados, dedicados | Alto volumen por grupo muscular | Intensivo en tiempo, requiere 6 días |
| Bro Split | 5x/semana | Culturistas, alta tolerancia al volumen | Volumen máximo por sesión | Baja frecuencia por músculo |
Rangos de Repeticiones para Diferentes Objetivos
Diferentes rangos de repeticiones producen diferentes adaptaciones. Entender esto te ayuda a elegir el enfoque correcto para tus objetivos.
Adaptaciones neurales, producción máxima de fuerza, reclutamiento de unidades motoras
Tensión mecánica combinada con estrés metabólico, óptimo para crecimiento muscular
Condicionamiento metabólico, mejor capacidad de trabajo, resistencia muscular local
Condicionamiento cardiovascular, demanda metabólica muy alta
Principios de Selección de Ejercicios
Los programas efectivos equilibran estratégicamente ejercicios compuestos y de aislamiento.
Compuestos Primero
Comienza con ejercicios multiarticulares cuando estés más fresco. Sentadillas, peso muerto, press de banca y remos deben ir al principio de tu entrenamiento.
Equilibrio Muscular
Volumen igual de empuje/tirón previene desequilibrios. Por cada movimiento de empuje, incluye uno de tirón.
Patrones de Movimiento
Cubre todos los patrones fundamentales: sentadilla, bisagra, empuje horizontal, tirón horizontal, empuje vertical, tirón vertical y acarreo.
Anatomía Individual
Elige ejercicios que coincidan con las palancas de tu cuerpo. Si un ejercicio no se siente bien, encuentra una alternativa.
Estrategias de Sobrecarga Progresiva
La sobrecarga progresiva es el motor principal de la adaptación muscular y de fuerza. Sin ella, tu cuerpo no tiene razón para crecer.
Añade Peso
Aumenta la carga en 2.5kg (parte superior) o 5kg (parte inferior) cuando alcances las repeticiones objetivo
Añade Repeticiones
Progresa desde el fondo hasta la cima de tu rango de reps antes de aumentar peso (ej: 8→12 reps)
Añade Series
Aumenta gradualmente el volumen semanal a lo largo de los mesociclos, manteniéndote en rangos recuperables
Mejora la Técnica
Mejor forma significa estímulo más efectivo para los músculos objetivo, incluso con el mismo peso
Reduce el Descanso
Mantener la misma carga con períodos de descanso más cortos aumenta la densidad del entrenamiento
Períodos de Descanso Entre Series
La duración del descanso afecta tanto el rendimiento como la adaptación. Ajusta tu descanso a tu objetivo de entrenamiento.
| Objetivo | Descanso | Motivo |
|---|---|---|
| Fuerza (1-5 reps) | 3-5 minutos | Recuperación completa de ATP y fosfocreatina para máxima producción de fuerza |
| Hipertrofia (6-12 reps) | 60-90 segundos | Equilibra recuperación con acumulación de estrés metabólico |
| Resistencia (12+ reps) | 30-60 segundos | Mantiene alta demanda metabólica y desafío cardiovascular |
Recuperación y Frecuencia de Entrenamiento
La frecuencia óptima depende del volumen por sesión, selección de ejercicios y tu capacidad de recuperación.
Volumen por sesión
Mayor volumen por músculo requiere más tiempo de recuperación antes de entrenar ese músculo de nuevo
Experiencia de entrenamiento
Atletas más experimentados pueden manejar y recuperarse de volúmenes más altos más rápido
Calidad del sueño
El sueño deficiente retrasa significativamente la recuperación — apunta a 7-9 horas
Nutrición
Proteína adecuada (1.6-2.2g/kg) y calorías apoyan una recuperación más rápida
Estrés de la vida
Trabajo, relaciones y otros estresores compiten con el estrés del entrenamiento por recursos de recuperación
Errores Comunes en el Diseño de Programas
Evita estas trampas comunes que limitan el progreso.
❌ Demasiado volumen demasiado pronto
✅ Empieza conservador y añade series gradualmente a lo largo de las semanas. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse.
❌ Ignorar puntos débiles
✅ Prioriza grupos musculares rezagados con volumen o frecuencia extra.
❌ Saltar de programa en programa
✅ Mantén un programa durante un mínimo de 8-12 semanas. La consistencia trae resultados.
❌ Sin plan de progresión
✅ Ten objetivos claros de cuándo aumentar peso, repeticiones o series.
❌ Saltarse los deloads
✅ Planifica semanas de recuperación más ligeras cada 4-8 semanas para disipar la fatiga.
¿Quieres una IA Que Adapte Cada Serie?
Este generador crea un plan estático. Arvo va más allá con coaching de IA en tiempo real que ajusta tus pesos, volúmenes y ejercicios basándose en tu rendimiento real.
Mitos Comunes Sobre Programas de Entrenamiento Desmentidos
❌ Necesitas cambiar de programa cada mes
✅ Mantén un programa durante 8-12 semanas. El progreso viene de la consistencia, no de cambiar constantemente. Solo cambia si te estancas por 3+ semanas.
❌ Los ejercicios compuestos son todo lo que necesitas
✅ Los ejercicios de aislamiento ayudan a apuntar a músculos que los compuestos descuidan. Un programa equilibrado incluye ambos para desarrollo completo.
❌ El cardio mata tus ganancias
✅ El cardio moderado apoya la recuperación y salud cardiovascular. Solo el cardio excesivo interfiere con la construcción muscular.
❌ Necesitas entrenar 2+ horas
✅ 45-75 minutos de entrenamiento bien estructurado son suficientes para la mayoría. La calidad importa más que la cantidad.
❌ Los programas online no funcionan
✅ Un programa basado en ciencia funciona independientemente de la fuente. Lo que importa es la sobrecarga progresiva, el volumen apropiado y la consistencia.
Preguntas Frecuentes
¿Cómo funciona el generador de rutinas?
El generador crea un plan de entrenamiento personalizado basado en cuatro factores: tu objetivo principal (hipertrofia, fuerza o fitness general), nivel de experiencia, días de entrenamiento disponibles y equipamiento. Utiliza principios de entrenamiento establecidos para seleccionar la división, ejercicios, series, repeticiones y períodos de descanso óptimos para tu situación.
¿El plan generado está basado en ciencia?
Sí. El generador sigue principios basados en evidencia incluyendo frecuencia de entrenamiento óptima (2x por músculo por semana), rangos de volumen apropiados (10-20+ series por grupo muscular) y principios de sobrecarga progresiva. Los rangos de repeticiones se ajustan a los objetivos: 5-8 para fuerza, 8-12 para hipertrofia y 12-15+ para resistencia.
¿Puedo usar el plan sin gimnasio?
Absolutamente. El generador incluye opciones de peso corporal para quienes no tienen equipamiento. Estos programas usan progresiones como pistol squats, variantes de dominadas y flexiones avanzadas para proporcionar sobrecarga progresiva sin pesas.
¿Con qué frecuencia debo cambiar mi plan de entrenamiento?
Mantén un programa durante 8-12 semanas antes de cambiar. El progreso viene de la consistencia y la sobrecarga progresiva, no de cambiar programas constantemente. Solo cambia si te estancas por 3+ semanas o si tus objetivos/horario cambian significativamente.
¿Cuál es la diferencia entre esto y Arvo?
Este generador crea un plan estático que sigues manualmente. Arvo es una app completa de coaching con IA que adapta tu entrenamiento en tiempo real: ajustando pesos, volúmenes y ejercicios basándose en tu rendimiento real en cada serie. Arvo también rastrea los puntos de referencia de volumen MEV/MAV/MRV y soporta 5 metodologías comprobadas.
¿Este creador de rutinas es completamente gratis?
¡Sí! Nuestro generador de planes de entrenamiento es 100% gratis sin registro requerido. Crea programas personalizados ilimitados, descárgalos y úsalos como quieras. Sin costos ocultos ni funciones premium bloqueadas.
¿En qué se diferencia de otros creadores de rutinas?
A diferencia de los creadores básicos que solo randomizan ejercicios, nuestro generador usa principios de programación basados en ciencia. Considera la frecuencia de entrenamiento óptima, rangos de volumen y selección de ejercicios para tus objetivos específicos. La división, rangos de repeticiones y períodos de descanso están calibrados según tu nivel de experiencia.
¿Debería calcular mis calorías antes de crear un plan?
Sí, conocer tus necesidades calóricas ayuda a optimizar los resultados. Usa nuestra Calculadora TDEE gratuita para encontrar tus calorías de mantenimiento, luego nuestra Calculadora de Macros para establecer objetivos de proteína, carbohidratos y grasa. Esto asegura que tu nutrición apoye tu objetivo — ya sea déficit, mantenimiento o volumen.
¿Cómo sé qué pesos usar en cada ejercicio?
Empieza estimando tu máximo de una repetición (1RM) para los ejercicios principales usando nuestra Calculadora de 1RM. Luego usa porcentajes basados en tus rangos de repeticiones: 70-80% para 8-12 reps (hipertrofia), 80-90% para 5-8 reps (fuerza). Nuestra Calculadora de RPE te ayuda a entender niveles de intensidad para entrenamiento autorregulado.
¿Necesito rastrear macros con este plan?
Rastrear macros mejora significativamente los resultados, especialmente para objetivos de composición corporal. Usa nuestra Calculadora de Macros para obtener objetivos personalizados de proteína, carbohidratos y grasa. Como mínimo, rastrea la ingesta de proteína (1.6-2.2g por kg de peso corporal) para apoyar el crecimiento muscular y la recuperación del entrenamiento.