Calculadora de Pesos de Entrenamiento desde 1RM
Introduce tu máximo de una repetición y la calculadora construye una tabla completa de pesos de trabajo — la carga para cada porcentaje del 1RM, junto con objetivos de series/repeticiones y una banda de RPE/RIR para que sepas exactamente cuánto poner en la barra.
De 1RM a Pesos de Trabajo
Introduce tu 1RM para construir la tabla
Usa un máximo probado o estimado para el ejercicio que estás programando — press, sentadilla, peso muerto o cualquier movimiento con barra.
Cómo Funcionan los Porcentajes
Los programas de fuerza prescriben cargas como porcentaje del máximo de una repetición porque es la intensidad, no el peso absoluto, lo que impulsa la adaptación. La tabla multiplica tu 1RM por cada porcentaje y redondea a un peso cargable. Porcentajes menores significan más repeticiones por serie y un RPE más bajo; porcentajes mayores significan menos repeticiones, más pesadas y cerca del límite.
Cómo Leer la Tabla
Cada fila asocia un porcentaje con un esquema típico de series/repeticiones y una banda de RPE/RIR. Así se usan juntos:
85–95%: fuerza máxima y pico
Singles, dobles y triples pesados. Se usan para expresar y construir fuerza máxima cerca de la competición, con descansos largos y pocas repeticiones totales.
75–85%: fuerza
La clásica zona de fuerza de 4–6 repeticiones (piensa en 5×5 al 80%). Bastante pesada para impulsar la producción de fuerza, bastante ligera para acumular volumen de calidad.
65–75%: fuerza–hipertrofia
La zona de solapamiento. Series de 6–10 construyen tanto tamaño como fuerza y son el caballo de batalla de la mayoría de programas intermedios.
50–65%: hipertrofia y resistencia
Trabajo de más repeticiones (10–15+). Sigue construyendo músculo si se lleva cerca del fallo, y es útil para técnica, series back-off y trabajo metabólico.
Superposición de RPE/RIR
El porcentaje es el plan; el RPE es la comprobación de la realidad. Si una carga prescrita se siente más difícil que su RPE listado, estás fatigado — fíate del RPE y baja el peso.
Llevarlo a un Entrenamiento
Tres formas en que los practicantes usan una tabla de porcentajes del 1RM en la práctica:
Programar un bloque lineal
Empieza un bloque de fuerza en torno al 70–75% y sube unos puntos por semana hacia el 85–90%, bajando las repeticiones a medida que sube la carga.
Fijar top sets y back-offs
Haz un top set pesado al 85–90% y luego baja al 70–75% en series back-off de más repeticiones para acumular volumen sin quemarte.
Autorregular con RPE
Usa el porcentaje como carga inicial y deja que el RPE la afine en el día, para que una sesión con mal sueño no se convierta en un grind.
Preguntas Frecuentes
¿Cómo calculo mis pesos de entrenamiento a partir de mi 1RM?
Multiplica tu máximo de una repetición por el porcentaje al que quieres entrenar: para 5×5 al 80%, haz 0,80 × 1RM; para una triple pesada al 90%, haz 0,90 × 1RM. La tabla de arriba lo hace para cada porcentaje común y redondea a un peso cargable. Como regla: 80–85% sirve para series de fuerza de 4–6 repeticiones, 65–75% para hipertrofia de 8–12, y 50–60% para resistencia o técnica a altas repeticiones.
¿A qué porcentaje del 1RM debo entrenar para hipertrofia?
La mayor parte del trabajo de hipertrofia vive entre el 65% y el 80% del 1RM, lo que coincide con series de unas 8–12 repeticiones llevadas a pocas repeticiones del fallo. Las cargas más ligeras (50–65%) siguen construyendo músculo si empujas cerca del fallo, pero fatigan más por serie. La tabla asocia cada porcentaje con un objetivo de repeticiones típico y una banda de RPE/RIR para que cuadres la intensidad con tu objetivo.
¿Qué es la regla del 5×5 al 80%?
5×5 al 80% significa cinco series de cinco repeticiones usando el 80% de tu máximo de una repetición — una plantilla clásica de fuerza y tamaño. Al 80%, cinco repeticiones suelen rondar el RPE 7–8 (dos o tres repeticiones en reserva) en las primeras series, subiendo según se acumula la fatiga. Si la última serie se vuelve un grind, el peso es el correcto; si vuela, tu verdadero 1RM probablemente sea mayor que el que introdujiste.
¿Cómo se relacionan el RPE o el RIR con estos porcentajes?
El RPE (esfuerzo percibido) y el RIR (repeticiones en reserva) describen lo dura que fue una serie, mientras que los porcentajes prescriben una carga fija. Son complementarios: el porcentaje es un punto de partida, y el RPE te dice si fiarte de él ese día. La tabla muestra la banda de RPE/RIR que esperarías normalmente en cada porcentaje, pero si tu disposición es baja, baja la carga para mantener el mismo RPE en lugar de grindar el peso prescrito.
¿Debo usar mi 1RM real o mi máximo de entrenamiento?
Muchos programas (como el 5/3/1) basan los porcentajes en un máximo de entrenamiento fijado al 90% de tu 1RM real, lo que crea un margen de seguridad y mantiene las cargas sostenibles a lo largo del bloque. Si nunca has probado un máximo real o estás gestionando fatiga, introduce aquí un máximo de entrenamiento. Si quieres porcentajes crudos de una single realmente probada, introduce tu 1RM real.
¿Por qué se redondean los pesos?
Las barras se cargan en incrementos fijos de discos, así que un porcentaje exacto como 78,6 kg no es alcanzable. La calculadora redondea al 2,5 kg (o 5 lb) más cercano, para que el número que ves sea un peso que de verdad puedas cargar. Si tienes micro-discos, puedes afinar un kilo o dos; para la mayoría, el valor redondeado es lo bastante cercano.
¿Puedo usar esto para press, sentadilla y peso muerto?
Sí — la escala de porcentajes vale para cualquier levantamiento con barra. Solo introduce el 1RM del levantamiento específico que estás programando, ya que tus máximos de press, sentadilla y peso muerto son todos distintos. Si no tienes un máximo probado, estímalo primero con una calculadora de 1RM y luego mete ese número aquí para construir la tabla de pesos de trabajo.
¿Cuán precisas son las cargas basadas en porcentajes?
Son un buen punto de partida, no una garantía. La fuerza real fluctúa día a día con el sueño, el estrés y la fatiga, y el número de repeticiones que aguantas a un porcentaje dado varía entre personas y levantamientos. Trata la tabla como un plan y luego autorregúlate con el RPE: si el 80% se siente como RPE 9 hoy, estás más fatigado de lo normal — afloja en vez de forzar las repeticiones prescritas.
Deja de Hacer las Cuentas de Porcentajes a Mano
Arvo sigue tu 1RM estimado en cada levantamiento, prescribe los pesos de trabajo exactos para tu objetivo y los ajusta solo a medida que te haces más fuerte — sin hoja de cálculo.
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Aviso: Esta calculadora aplica las directrices estándar de entrenamiento por porcentaje del 1RM. Las combinaciones de series/repeticiones y RPE/RIR son convenciones de entrenamiento ampliamente enseñadas, no constantes fisiológicas rígidas — las repeticiones que aguantas a un porcentaje dado varían según el levantamiento, la persona y la disposición diaria. Calienta siempre, empieza conservador y autorregúlate con el RPE en lugar de forzar una carga prescrita. No sustituye consejo médico ni de entrenamiento profesional.