Wendler 5/3/1: Guida Completa all'Allenamento di Forza Progressivo
Padroneggia la metodologia collaudata di Jim Wendler per costruire forza sostenibile: cicli di 4 settimane, Training Max, set AMRAP e lavoro di assistenza intelligente.
In un'epoca di programmi complicati e mode di allenamento in continua evoluzione, il Wendler 5/3/1 si erge come un faro di semplicita ed efficacia. Creato dal powerlifter Jim Wendler, questo programma ha aiutato migliaia di atleti a costruire forza reale e sostenibile.
Il genio del 5/3/1 sta nel suo approccio paziente: invece di inseguire PR ogni sessione, costruisci forza sistematicamente nel corso di mesi e anni. E una maratona, non uno sprint.
Cos'e il Wendler 5/3/1?
Wendler 5/3/1 e un programma di forza basato su percentuali costruito attorno a quattro alzate composte. Le sue caratteristiche chiave:
Squat, Panca, Stacco, Lento Avanti
Progressione sistematica ogni mesociclo
90% del vero 1RM per progressi sostenibili
Spingi te stesso autoregolando l'intensita
La filosofia di Wendler e semplice: "Inizia troppo leggero, progredisci lentamente." Questa pazienza permette anni di guadagni costanti senza burnout o infortuni.
Il Training Max (TM)
La pietra angolare del 5/3/1 e il Training Max - calcolato al 90% del tuo vero massimale. Tutte le percentuali si basano su questo numero, non sul tuo massimale reale.
Come Calcolare il Training Max:
- Testa o stima il tuo massimale (1RM)
- Moltiplica per 0.90 per ottenere il Training Max
- Esempio: 100kg 1RM x 0.90 = 90kg TM
Perche usare il 90%? Questo buffer integrato assicura che tu possa sempre completare le ripetizioni prescritte con forma corretta, anche nei giorni difficili. Lascia anche spazio ai set AMRAP cruciali per spingerti oltre il minimo.
Il Ciclo di 4 Settimane
Ogni ciclo 5/3/1 segue uno schema di carico ondulato su 4 settimane:
65% x 5, 75% x 5, 85% x 5+
Intensita moderata, costruisci slancio
70% x 3, 80% x 3, 90% x 3+
Intensita maggiore, ripetizioni base inferiori
75% x 5, 85% x 3, 95% x 1+
Picco intensita, tentativo PR sul set finale
40% x 5, 50% x 5, 60% x 5
Settimana di recupero, nessun AMRAP
Il '+' indica AMRAP (Quante Piu Ripetizioni Possibili). Spingi per piu ripetizioni mantenendo la forma - qui avviene la magia.
Lo Split a 4 Giorni
Il 5/3/1 classico usa uno split a 4 giorni con un'alzata principale per giorno:
Giorno 1
Squat
Lower Body Primario
Giorno 2
Panca
Upper Body Push
Giorno 3
Stacco
Catena Posteriore
Giorno 4
Lento Avanti
Upper Body Push/Spalle
Puoi allenarti 3-4 giorni a settimana. Se perdi un giorno, continua semplicemente da dove ti sei fermato - il programma e flessibile.
Lavoro di Assistenza
Dopo l'alzata principale, aggiungi lavoro di assistenza per affrontare le debolezze e costruire muscolo. Wendler raccomanda 50-100 ripetizioni per categoria:
Dip, push-up, distensioni con manubri, lavoro tricipiti
Trazioni, rematori, curl, face pull
Affondi, leg curl, addominali, back extension
Mantieni l'assistenza semplice. Non pensarci troppo - le alzate principali sono cio che conta di piu.
Varianti Popolari del 5/3/1
Boring But Big (BBB)
La variante piu popolare. Dopo il lavoro principale, esegui 5 serie da 10 ripetizioni della stessa alzata al 50-60% del TM.
Esempio Giorno Squat (BBB):
- * Squat: lavoro principale 5/3/1
- * Squat: 5 x 10 @ 50-60% TM
- * Assistenza: Pull + Single-leg/Core
BBB aggiunge lavoro di ipertrofia significativo. Inizia al 50% e progredisci al 60% nel corso di diversi cicli.
First Set Last (FSL)
Dopo il lavoro principale, esegui serie aggiuntive alla percentuale del primo set. Opzioni:
- FSL 3x5: 3 serie da 5 alla percentuale del primo set
- FSL 5x5: 5 serie da 5 alla percentuale del primo set
- FSL AMRAP: 1 serie AMRAP alla percentuale del primo set
Il Triumvirato
Template semplice: alzata principale + 2 esercizi di assistenza. Totale 3 esercizi per giorno.
- Squat 5/3/1
- Leg Press 5 x 15
- Leg Curl 5 x 10
Progressione Tra i Cicli
Dopo ogni ciclo di 4 settimane, aumenta il Training Max:
Squat e Stacco
+5 kg
Panca e Lento Avanti
+2.5 kg
Questa progressione lenta e intenzionale. In 12 mesi, il TM dello squat aumenta di ~60kg - guadagni significativi senza bruciarti.
Come Arvo Implementa Wendler 5/3/1
Arvo ha Wendler 5/3/1 completamente integrato con calcoli automatici e progressione intelligente:
Calcolo Automatico delle Percentuali
Inserisci il tuo 1RM una volta. Arvo calcola TM e tutte le percentuali di lavoro automaticamente, aggiustando ogni ciclo.
Tracciamento AMRAP e Rilevamento PR
Registra le tue ripetizioni AMRAP e Arvo traccia la progressione dell'1RM stimato. Ricevi notifica quando batti nuovi PR.
Gestione del Ciclo
Arvo sa in che settimana sei (5s, 3s, 5/3/1, deload) e aggiusta i pesi automaticamente. Mai piu calcoli.
Rilevamento Auto-Deload
Se le performance AMRAP calano, Arvo suggerisce di resettare il TM del 10-15% per garantire progressi continui.
Esegui 5/3/1 con Precisione AI
Seleziona 'Wendler 5/3/1' durante l'onboarding e Arvo gestisce tutti i calcoli percentuali, il tracciamento dei cicli e la progressione. Concentrati sull'alzare, non sulla matematica.
- ✓Calcolo automatico del TM dal 1RM
- ✓Aggiustamenti percentuali settimana per settimana
- ✓Logging AMRAP con tracciamento e1RM
- ✓Varianti BBB, FSL e Triumvirato
- ✓Raccomandazioni smart per il deload
Esempio Giorno Squat Settimana 1 (BBB)
| Esercizio | Serie x Rip | Peso | Note |
|---|---|---|---|
| Squat (Riscaldamento) | 3 x 5 | Bilanciere, 40%, 50% | Prepara articolazioni e SNC |
| Squat (Principale) | 1 x 5 | 65% TM | Serie di lavoro 1 |
| Squat (Principale) | 1 x 5 | 75% TM | Serie di lavoro 2 |
| Squat (Principale) | 1 x 5+ | 85% TM | AMRAP - dai tutto! |
| Squat (BBB) | 5 x 10 | 50% TM | Lavoro di volume |
| Romanian Deadlift | 3 x 10 | Moderato | Assistenza pull |
| Ab Wheel | 3 x 10 | Corpo libero | Assistenza core |
Tempo stimato: 60-75 minuti | Esempio TM: 120kg | Pesi di lavoro: 78kg, 90kg, 102kg
Errori Comuni da Evitare
Iniziare troppo pesante
Usa il 90% del tuo VERO 1RM. Nel dubbio, vai piu leggero.
Ego lifting sui set AMRAP
Fermati 1-2 ripetizioni prima che la forma si deteriori. Ripetizioni brutte vanificano lo scopo.
Saltare i deload
La settimana di deload e essenziale per il progresso a lungo termine. Prendila seriamente.
Modificare il programma
Esegui il 5/3/1 come scritto per almeno 3-6 mesi prima di modificarlo.
Aggiungere troppa assistenza
Le alzate principali sono la priorita. L'assistenza e supplementare, non il focus.
Domande Frequenti
Frequently Asked Questions
Cos'e il Wendler 5/3/1?
Il Wendler 5/3/1 e un programma di forza creato da Jim Wendler basato su cicli di 4 settimane. Ogni ciclo ha intensita progressiva attraverso le settimane (5s, 3s, 5/3/1, deload) usando percentuali del Training Max (90% del 1RM). Si concentra su quattro alzate principali: squat, panca, stacco e lento avanti.
Come calcolo il mio Training Max?
Moltiplica il tuo vero massimale per 0.90. Per esempio, se il tuo max di squat e 150kg, il tuo Training Max e 135kg (150 x 0.90). Tutte le percentuali di lavoro si basano su questo TM, non sul tuo massimale reale.
Il 5/3/1 e buono per i principianti?
Si, il 5/3/1 e eccellente per principianti che hanno imparato la forma corretta sulle alzate principali. La progressione lenta e i deload integrati lo rendono sostenibile a lungo termine. La variante 'Beginner Prep School' e specificamente progettata per atleti meno esperti.
Ogni quanto dovrei aumentare il peso?
Dopo ogni ciclo di 4 settimane, aumenta il Training Max di 5kg per le alzate lower body (squat, stacco) e 2.5kg per le alzate upper body (panca, lento avanti). Questo equivale a circa 60kg/anno per lo squat.
Cosa succede se non completo le ripetizioni richieste?
Se manchi le ripetizioni prescritte (non contando l'AMRAP), il tuo Training Max e troppo alto. Resettalo del 10-15% (3-4 cicli indietro) e ricostruisci. Questo e normale e parte della programmazione a lungo termine.
Conclusione
Il Wendler 5/3/1 ha resistito alla prova del tempo perche funziona. La progressione lenta e metodica costruisce forza che puoi mantenere per anni, non settimane.
Principi chiave da ricordare:
- Inizia con il 90% del tuo vero 1RM come Training Max
- Segui lo schema ondulato di 4 settimane (5s, 3s, 5/3/1, deload)
- Spingi i set AMRAP mantenendo la forma
- Progredisci il TM di 5kg lower / 2.5kg upper per ciclo
- Prendi i deload seriamente - sono essenziali
Pronto a Diventare Piu Forte?
Arvo gestisce automaticamente tutti i calcoli del 5/3/1. Inserisci i tuoi massimali e inizia ad alzare.
Inizia ad Allenarti con Wendler 5/3/1