Metodologie di Allenamento
Guide approfondite sui sistemi di allenamento più efficaci al mondo. Comprendi la scienza, i principi e l'applicazione pratica di ogni metodologia.
Kuba Method
by Kuba Cielen
Un approccio sistematico all'ipertrofia focalizzato su serie di lavoro, prescrizioni di tempo e allenamento con bias sulla posizione allungata. Enfatizza i landmark di volume MEV/MAV/MRV.
Principi Chiave:
- Focus sulle serie di lavoro (qualità sulla quantità)
- Prescrizioni di tempo per la tensione muscolare
- Selezione esercizi con bias sulla posizione allungata
- Gestione del volume MEV/MAV/MRV
- Periodizzazione a 3 fasi (Accumulazione, Intensificazione, Deload)
Mike Mentzer HIT
by Mike Mentzer
High Intensity Training che enfatizza serie ad altissima intensità con periodi di recupero estesi. Massimo sforzo, volume minimo.
Principi Chiave:
- Intensità ultra-alta fino al cedimento
- Recupero esteso (4-7 giorni tra le sessioni)
- Tecniche di pre-esaurimento
- Serie minime per esercizio
- Tecniche avanzate: forzate, negative, tenute statiche
FST-7
by Hany Rambod
Fascial Stretch Training con 7 serie e riposi di 30-45 secondi. Progettato per stirare la fascia muscolare e massimizzare il pump.
Principi Chiave:
- 7 serie da 8-12 ripetizioni sull'esercizio finale
- Riposo di 30-45 secondi tra le serie FST-7
- Focus su pump e pienezza muscolare
- Stretching fasciale per potenziale di crescita
- Posizionamento strategico degli esercizi
Y3T
by Neil Hill
Year-Round 3-Tone Training con rotazione di 3 settimane: settimana pesante, settimana ibrida e settimana ad alto volume "infernale".
Principi Chiave:
- Settimana 1: Pesante (Focus ipertrofia, 6-10 rip)
- Settimana 2: Ibrida (Stimolo misto, 10-14 rip)
- Settimana 3: Inferno (Alto volume, 14-20+ rip)
- Cicli continui di 3 settimane
- Previene i plateau di adattamento
Mountain Dog
by John Meadows
Sistema di allenamento a 4 fasi che enfatizza varietà negli esercizi, lavoro di pump e stretching carico. Conosciuto per variazioni creative degli esercizi.
Principi Chiave:
- Fase 1: Attivazione (flusso sanguigno)
- Fase 2: Esplosivo/Forza (movimenti composti)
- Fase 3: Pump (isolamento, alte ripetizioni)
- Fase 4: Stretching carico
- Catene, elastici e variazioni uniche
DC Training
by Dante Trudel
Metodo Doggcrapp con serie rest-pause estreme, stretching carico e allenamento a bassa frequenza per guadagni rapidi.
Principi Chiave:
- Serie rest-pause (al cedimento, riposo, ripeti)
- Stretching estremo (60-90 secondi post-esercizio)
- Bassa frequenza (ogni muscolo ogni 4-8 giorni)
- Periodizzazione blast e cruise
- Batti il tuo diario o ruota gli esercizi
Domande Frequenti
Domande comuni sulle metodologie di allenamento e su come scegliere l'approccio giusto.
Qual è la differenza tra il Kuba Method e l'HIT di Mentzer?
Il Kuba Method usa 2 serie di lavoro per esercizio con eccentriche controllate di 3 secondi e allena ogni muscolo due volte a settimana. L'HIT di Mentzer usa serie singole ad altissima intensità portate oltre il cedimento con periodi di riposo estesi di 4-7 giorni tra le sessioni. Kuba si concentra sull'accumulo di volume di qualità mentre Mentzer priorizza l'intensità massima con frequenza minima.
Quale metodo di allenamento è migliore per i principianti?
Il Kuba Method è eccellente per i principianti grazie alla sua enfasi sul tempo controllato e sulla forma corretta. L'eccentrica di 3 secondi insegna la consapevolezza corporea e previene l'ego lifting. Anche Y3T è adatto ai principianti poiché cicla tra diversi range di ripetizioni. FST-7, Mountain Dog e DC Training sono più adatti per atleti intermedi e avanzati.
Quanto spesso dovrei allenarmi con FST-7?
FST-7 segue tipicamente una split tradizionale da bodybuilding con ogni gruppo muscolare allenato una volta a settimana. Le 7 serie con brevi periodi di riposo creano uno stress metabolico significativo, richiedendo un recupero adeguato. La maggior parte dei programmi FST-7 usa una split a 5 giorni: petto/tricipiti, schiena/bicipiti, spalle, gambe e un giorno di specializzazione.
Posso passare da una metodologia all'altra?
Sì, cambiare metodologia può essere benefico per rompere i plateau e fornire nuovi stimoli. Molti atleti ciclano tra i metodi ogni 8-12 settimane. Per esempio, potresti seguire il Kuba Method per focus sull'ipertrofia, poi passare all'HIT di Mentzer per l'intensità, poi Y3T per la varietà. Arvo rende questo facile permettendoti di cambiare metodologia in qualsiasi momento.
Cosa rende unico l'allenamento Mountain Dog?
L'allenamento Mountain Dog, creato da John Meadows, usa una struttura a 4 fasi in ogni workout: attivazione (flusso sanguigno), esplosivo/forza (movimenti composti), pump (lavoro di isolamento) e stretching carico. È conosciuto per variazioni creative degli esercizi, uso di elastici e catene, e la tecnica unica di stretching carico che crea tensione muscolare intensa nella posizione allungata.
Cos'è il DC Training e come è diverso?
Il DC Training (Doggcrapp), creato da Dante Trudel, usa serie rest-pause estreme dove vai al cedimento, riposi 10-15 respiri, poi continui al cedimento altre 2-3 volte. Include anche stretching carico di 60-90 secondi e allena ogni muscolo solo una volta ogni 4-8 giorni. A differenza di altri metodi, usa una periodizzazione 'blast and cruise'—6-12 settimane intense, poi 10-14 giorni di recupero.
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