FST-7: La Guida Completa al Fascial Stretch Training
Padroneggia il sistema di allenamento dietro a molteplici campioni Mr. Olympia. Scopri perche 7 serie con 30-45 secondi di riposo crea il pump definitivo per la costruzione muscolare.
Quando Hany Rambod introdusse il FST-7 a Phil Heath, il giovane bodybuilder passo da promettente dilettante a 7 volte Mr. Olympia. Lo stesso sistema aiuto Jay Cutler a vincere 4 titoli Olympia e Chris Bumstead a dominare il Classic Physique. Cosa rende il FST-7 cosi efficace?
Il FST-7 non riguarda il sollevare i pesi piu pesanti o fare il maggior numero di serie. Si tratta di creare il pump piu estremo possibile—cosi intenso da stirare fisicamente la fascia che circonda i muscoli, potenzialmente creando piu spazio per la crescita.
Campioni che Hanno Usato FST-7
7x
Phil Heath
Mr. Olympia
4x
Jay Cutler
Mr. Olympia
5x
Chris Bumstead
Classic Physique
Cos'e il FST-7?
FST-7 sta per Fascial Stretch Training - Seven. Creato dal leggendario coach Hany Rambod, e un sistema di allenamento progettato per massimizzare l'ipertrofia muscolare attraverso pump estremo e stiramento della fascia.
La firma: 7 serie sull'esercizio FINALE per ogni gruppo muscolare.
Il riposo breve mantiene il sangue intrappolato nel muscolo, amplificando il pump.
Bevi acqua tra OGNI serie. Il sangue e 90% acqua—la disidratazione uccide il pump.
FST-7 applicato a macchine e cavi—mai compound pesanti.
La struttura dell'allenamento combina il lavoro tradizionale con compound pesanti (per forza e densita) con il finisher FST-7 (per pump e pienezza). Non e uno o l'altro—sono entrambi.
La Teoria della Fascia: Perche il Pump Conta
La fascia e il tessuto connettivo che circonda i muscoli come una maglietta stretta. La teoria di Rambod: alcune persone hanno naturalmente una fascia spessa e rigida che limita l'espansione muscolare—come cercare di gonfiare un palloncino dentro una scatola.
"Guarda Ronnie Coleman o Phil Heath—i loro muscoli sono rotondi e pieni perche hanno la fascia sottile. Altri ragazzi si allenano altrettanto duramente ma sembrano piatti perche la loro fascia spessa limita il muscolo. L'FST-7 stira quella fascia dall'interno verso l'esterno."
— Hany Rambod
L'estrema pressione intramuscolare del FST-7 crea:
- Stiramento interno: Il volume di sangue espande il muscolo contro la fascia
- Microlacerazioni nella fascia: Potenziale rimodellamento che permette piu spazio
- Gonfiore cellulare: Acqua e nutrienti che affluiscono innescano segnali di crescita
- Stress metabolico: L'accumulo di lattato e metaboliti guida l'ipertrofia
Mentre l'evidenza scientifica diretta per lo stiramento della fascia e limitata, i risultati aneddotici da decine di bodybuilder d'elite—e i meccanismi di stress metabolico—sono ben documentati.
Il Protocollo delle 7 Serie
Ecco esattamente come eseguire FST-7:
Esecuzione FST-7
Scegli un esercizio di isolamento/macchina
Pec deck, croci ai cavi, leg extension, ecc. MAI compound pesanti.
Seleziona il peso per 10-12 ripetizioni
Se riesci a fare solo 8 rip alla serie 1, e troppo pesante. Se ne fai 15+, troppo leggero.
Esegui 7 serie con 30-45 secondi di riposo
Usa un timer. Niente telefono, niente conversazioni. Resta alla stazione.
Bevi acqua + posa tra le serie
2-3 sorsi d'acqua, poi contrai il muscolo per 5-10 secondi.
Spingi al cedimento ogni serie
Le rip possono calare (12→11→10→9→9→8→8). E' normale. Mantieni la forma.
Progressione Ripetizioni Attesa
| Serie | Rip Target | Note |
|---|---|---|
| 1-2 | 10-12 | Stabilire il peso, dovrebbe essere impegnativo ma raggiungibile |
| 3-4 | 10-11 | La fatica cresce, il pump inizia ad accumularsi |
| 5-6 | 8-10 | Il pump diventa intenso, la forma e critica |
| 7 | 8-10 | Serie finale—cedimento assoluto. Il pump dovrebbe essere quasi doloroso. |
Se le Rip Scendono Sotto 8 Prima della Serie 7
Riduci immediatamente il peso del 10-20%. Completare tutte le 7 serie con il pump corretto e piu importante che mantenere un peso elevato.
Idratazione e Posing Inter-Serie
Questi due elementi sono non negoziabili nel FST-7:
Protocollo di Idratazione
Perche l'Idratazione e CRITICA
- • Il plasma sanguigno e 90% acqua—la disidratazione riduce il volume del sangue
- • Meno volume di sangue = pump piu debole = meno stiramento della fascia
- • Bevi 2-3 sorsi di acqua o bevanda elettrolitica tra OGNI serie
- • Tieni la bottiglia d'acqua alla stazione—non allontanarti
- • Inizia a idratarti prima dell'allenamento, non solo durante FST-7
Posing Inter-Serie
Durante i tuoi 30-45 secondi di riposo, contrai il muscolo target in una posa da bodybuilding per 5-10 secondi:
FST-7 Petto
Most muscular o posa schiaccia pettorali—contrai i pettorali piu forte possibile
FST-7 Schiena
Lat spread (frontale o posteriore)—stringi i dorsali mantenendo la posizione
FST-7 Spalle
Posa deltoide laterale—braccia all'altezza delle spalle, fletti i deltoidi
FST-7 Bicipiti
Doppio bicipite frontale—stringi la contrazione di picco
Perche posare? Forza ulteriore sangue in un muscolo gia congestionato, amplificando il pump. Si, e scomodo. Questo e il punto.
Selezione degli Esercizi
FST-7 si applica solo a esercizi di isolamento o macchine. I motivi:
- Sicurezza: La forma deve rimanere perfetta durante la fatica estrema; le macchine guidano il movimento
- Isolamento: Il muscolo target raggiunge il cedimento, non i sinergisti o gli stabilizzatori
- Nessun spotter necessario: Puoi cedere in sicurezza sulle macchine
- Tensione costante: Cavi e macchine mantengono la tensione per tutto il ROM
Opzioni Esercizi FST-7 per Muscolo
chest
back
shoulders
quads
hamstrings
biceps
triceps
calves
Struttura dell'Allenamento
Un tipico allenamento FST-7 segue questo schema:
- Compound pesante — 3-4 serie da 6-8 ripetizioni (fondazione di forza)
- Compound secondario — 3 serie da 8-12 ripetizioni (volume)
- Esercizio di isolamento — 2-3 serie da 10-12 ripetizioni (pre-affaticamento)
- Finisher FST-7 — 7 serie da 8-12 ripetizioni, 30-45s riposo (pump massimo)
Totale: circa 15-20 serie per gruppo muscolare, incluso il finisher da 7 serie.
Esercizi FST-7 Selezionati dall'AI
Arvo seleziona il finisher FST-7 ottimale in base alla tua attrezzatura, storico esercizi e connessione muscolare. Se il pec deck non e disponibile, l'AI suggerisce croci ai cavi o con manubri—mantenendo sempre il requisito di isolamento.
- ✓Selezione esercizi consapevole dell'attrezzatura
- ✓Tracciamento connessione mente-muscolo
- ✓Sostituzione automatica quando l'attrezzatura non e disponibile
- ✓Feedback qualita pump dopo ogni allenamento
Split di Allenamento
FST-7 funziona con molteplici strutture di split. La regola chiave: ogni muscolo riceve FST-7 una volta a settimana (muscoli grandi) o due volte (muscoli piccoli).
Split FST-7 Classico a 5 Giorni (Approccio di Phil Heath)
Lun
Petto
Mar
Schiena
Mer
RIPOSO
Gio
Spalle
Ven
Braccia
Sab
Gambe
Dom
RIPOSO
Ogni muscolo riceve piena attenzione con un finisher FST-7. Recupero massimo (7 giorni tra lo stesso muscolo).
Push/Pull/Legs con FST-7
Frequenza piu alta (2x/settimana per muscolo), ma FST-7 applicato solo una volta per muscolo.
Push 1: Focus petto — Pec deck FST-7
Push 2: Focus spalle — Alzate laterali ai cavi FST-7
Pull 1: Larghezza schiena — Pulldown a braccia tese FST-7
Pull 2: Spessore schiena + braccia — Curl ai cavi FST-7
Legs 1: Focus quadricipiti — Leg extension FST-7
Legs 2: Focus femorali/glutei — Leg curl FST-7
Avviso sul Recupero
Phil Heath ha riportato 4 giorni di indolenzimento dopo gli allenamenti FST-7 per la schiena. I muscoli grandi (petto, schiena, quadricipiti) necessitano 5-7 giorni di recupero dopo FST-7. Non allenare lo stesso muscolo due volte a settimana con FST-7.
Tecniche Avanzate
Queste tecniche possono essere aggiunte al FST-7 per atleti esperti:
Drop Set alla Serie 7
Dopo aver raggiunto il cedimento alla 7a serie, riduci immediatamente il peso del 20-30% e continua fino al cedimento.
Quando: Ogni 2-3 settimane per superare i plateau. Non ogni allenamento.
Rest-Pause alle Serie 5-7
Se le rip calano troppo (6-7), riposa 10-15 secondi mantenendo la posizione, poi spingi fuori altre 2-4 rip.
Quando: Quando la selezione del peso era leggermente troppo pesante ma vuoi completare tutte le 7 serie.
Parziali in Allungamento
Dopo il cedimento a ROM completo, continua con ripetizioni parziali nella posizione di allungamento/bassa per 5-10 rip.
Quando: Ultime 1-2 serie FST-7. Molto avanzato—usa con parsimonia.
Periodizzazione
FST-7 e intrinsecamente impegnativo. La periodizzazione previene il burnout:
Settimane 1-4: Costruzione della Capacita
- • Inizia con 5-6 serie invece di 7 (costruisci gradualmente)
- • Usa periodi di riposo sul lato alto (45-50 secondi)
- • Concentrati sulla forma e qualita del pump rispetto al peso
- • Settimana 1: 5 serie → Settimana 2: 6 serie → Settimane 3-4: 7 serie
Settimane 5-7: Fase Pump di Picco
- • 7 serie complete su tutti i finisher FST-7
- • Periodi di riposo al minimo (30-35 secondi)
- • Spingi le progressioni di peso aggressivamente
- • Introduci tecniche avanzate (drop set, rest-pause)
Settimana 8: Scarico
- • ELIMINA FST-7 completamente per la settimana
- • Riduci tutti gli esercizi a massimo 3-4 serie
- • Usa il 70% dei pesi di lavoro, fermati a 3-4 RIR
- • Concentrati sul recupero e la qualita del movimento
Come Arvo Implementa FST-7
Arvo ha oltre 1.200 linee di configurazione FST-7—l'implementazione piu completa di qualsiasi app di allenamento:
Applicazione del Protocollo FST-7
Assicura esattamente 7 serie con timer di riposo 30-45 secondi. Segnali audio per i periodi di riposo. Avvisi se riposi troppo.
Promemoria Idratazione
Richieste di bere acqua tra ogni serie FST-7. Traccia la conformita all'idratazione. Avvisa se salti le pause acqua.
Selezione Esercizi
Suggerisce solo esercizi di isolamento/macchine per FST-7. Conosce pec deck, croci ai cavi, leg extension—non suggerisce mai compound pesanti.
Tracciamento Qualita Pump
Registra la valutazione del pump dopo ogni sessione FST-7. Correla la qualita del pump con selezione esercizi, idratazione e periodi di riposo.
Vivi FST-7 con Precisione AI
Seleziona 'FST-7' durante l'onboarding e Arvo genera allenamenti FST-7 completi: compound pesanti per la forza, finisher FST-7 per il pump, promemoria idratazione e timer perfetti da 30-45 secondi.
- ✓Oltre 1.200 linee di configurazione FST-7
- ✓Timer automatico 30-45s con segnali audio
- ✓Promemoria idratazione tra ogni serie
- ✓Tracciamento e ottimizzazione qualita pump
- ✓Periodizzazione consapevole delle fasi (capacita → picco → scarico)
Allenamento Petto di Esempio (FST-7)
| Esercizio | Serie | Rip | Riposo | Note |
|---|---|---|---|---|
| Panca Piana con Bilanciere | 4 | 6-8 | 2-3 min | Pesante—fondazione di forza |
| Panca Inclinata con Manubri | 3 | 8-10 | 90-120s | Enfasi petto alto |
| Croci con Manubri | 3 | 10-12 | 60-90s | Pre-affaticamento per FST-7 |
| Pec Deck (FST-7) | 7 | 8-12 | 30-45s | Finisher FST-7. Bevi acqua + posa tra le serie. |
Serie totali: 17 | Tempo stimato: 50-60 minuti | Porzione FST-7: ~12-15 minuti
Domande Frequenti
Frequently Asked Questions
Cos'e il FST-7?
FST-7 (Fascial Stretch Training - Seven) e un sistema di allenamento creato da Hany Rambod. Prevede 7 serie consecutive con 30-45 secondi di riposo sull'esercizio finale per ogni gruppo muscolare, creando un pump estremo che stira la fascia dall'interno.
Perche 7 serie nel FST-7?
Sette serie e il numero ottimale per creare il pump massimo senza eccessiva fatica sistemica. Meno serie non creano abbastanza stress metabolico; piu serie portano al cedimento della forma. Sette serie con riposo breve creano l'accumulo di sangue perfetto.
Quali esercizi funzionano meglio per FST-7?
FST-7 dovrebbe essere applicato solo a esercizi di isolamento o macchine: pec deck, croci ai cavi, leg extension, leg curl, alzate laterali ai cavi, curl/pushdown ai cavi. Mai usare compound pesanti per FST-7.
Chi ha usato FST-7 con successo?
Molteplici campioni Mr. Olympia inclusi Phil Heath (7x), Jay Cutler (4x) e Chris Bumstead (5x Classic Physique). Hany Rambod ha allenato oltre 20 vincitori Olympia con FST-7.
Quanto spesso dovrei fare FST-7 per muscolo?
I muscoli grandi (petto, schiena, quadricipiti) ricevono FST-7 una volta a settimana. I muscoli piccoli (bicipiti, tricipiti, polpacci) possono gestire FST-7 fino a due volte a settimana. Phil Heath ha riportato 4 giorni di indolenzimento dopo allenamenti FST-7 per la schiena.
Conclusione
FST-7 e un sistema provato con risultati ai massimi livelli del bodybuilding. Combina l'allenamento tradizionale pesante con tecniche di stress metabolico per creare sviluppo muscolare completo—forza, densita e pienezza.
Punti chiave:
- 7 serie con 30-45 secondi di riposo sull'esercizio FINALE
- Solo esercizi di isolamento/macchine per FST-7
- L'idratazione e CRITICA—bevi acqua tra ogni serie
- Posa/contrai il muscolo durante i periodi di riposo
- Compound pesanti prima, finisher FST-7 dopo
- Ogni muscolo riceve FST-7 una volta a settimana (grandi) o due volte (piccoli)
- Scarico ogni 6-8 settimane—elimina FST-7 completamente durante lo scarico
Pronto per il Pump dei Campioni?
Arvo implementa automaticamente ogni principio FST-7. Selezionalo durante l'onboarding e ottieni allenamenti generati dall'AI con timing perfetto, promemoria idratazione e tracciamento pump.
Inizia l'Allenamento FST-7