Y3T Training: La Guida Completa al Metodo di Neil Hill
Padroneggia il sistema di periodizzazione ondulata a 3 settimane che previene i plateau e massimizza la crescita muscolare attraverso la variazione sistematica.
E se non raggiungessi mai un plateau? Y3T (Yoda 3 Training) lo rende possibile ruotando lo stress allenante settimanalmente—il tuo corpo non si adatta mai completamente perche lo stimolo cambia costantemente. E il sistema che ha aiutato Flex Lewis a vincere 7 titoli consecutivi 212 Olympia.
Creato dal coach britannico Neil Hill, Y3T e elegantemente semplice: tre settimane, tre stili di allenamento distinti, progresso continuo. La Settimana 1 costruisce forza. La Settimana 2 costruisce muscolo. La Settimana 3 testa i tuoi limiti. Poi si ripete.
Campioni che Hanno Usato Y3T
7x
Flex Lewis
212 Olympia
4x
Flex Wheeler
Mr. Olympia (ritorno)
20+
Pro IFBB
Allenati da Neil Hill
Cos'e Y3T?
Y3T sta per Yoda 3 Training—un sistema di periodizzazione ondulata a 3 settimane progettato per prevenire i plateau di adattamento e ottimizzare il sovraccarico progressivo.
Il principio fondamentale: variazione all'interno della struttura. Ogni settimana ha un carattere distinto:
Settimana 1: Pesante
6-8 rip
Tensione meccanica, focus sulla forza, movimenti composti, 3-4 min riposo
Settimana 2: Ibrida
8-12 rip
Ipertrofia bilanciata, esercizi misti, 90-120s riposo
Settimana 3: Infernale
15-30+ rip
Stress metabolico, drop set, rest-pause, 30-60s riposo
Dopo la Settimana 3, ritorni alla Settimana 1—ma ora sei piu forte. Il ciclo continua indefinitamente, con rotazione degli esercizi ogni 9 settimane (3 cicli completi).
Il Ciclo di 3 Settimane: Perche Funziona
Perche tre settimane? Perche e quando l'adattamento inizia a raggiungere il plateau:
"Il corpo inizia ad adattarsi a uno stimolo intorno alla settimana 2-3. Ruotare settimanalmente lo tiene sbilanciato. Non ti adatti mai completamente perche lo stimolo cambia costantemente."
— Neil Hill
Il genio di Y3T e che colpisce sistematicamente tutti e tre i meccanismi dell'ipertrofia:
- Tensione meccanica (Settimana 1 Pesante) — Carichi pesanti creano massimo reclutamento delle fibre muscolari
- Stress metabolico (Settimana 3 Infernale) — Lattato, gonfiore cellulare, picco di ormone della crescita
- Danno muscolare (Settimana 3 Infernale) — Stress eccentrico e tecniche di intensita
I programmi tradizionali enfatizzano uno o due meccanismi. Y3T cicla attraverso tutti e tre, garantendo nessun punto debole e adattamento continuo.
Settimana 1: Settimana Pesante
Parametri
- Rip: 6-8
- RIR: 1 (non al cedimento)
- Riposo: 3-4 minuti
- Tempo: 2-0-1-0 (esplosivo)
- Esercizi: 100% composti
Scopo
- • Costruire forza fondamentale
- • Fornire recupero neurale dalla Settimana 3
- • Mantenere testosterone e drive del SNC
- • Permettere sovraccarico progressivo tracciabile
La Settimana 1 riguarda potenza e forza. Sollevi pesante, riposi a lungo e ti concentri sui grandi movimenti composti. Ti senti forte e breve.
Perche fermarsi a 1 RIR? I carichi pesanti al cedimento assoluto aumentano drammaticamente il rischio di infortunio. L'obiettivo e forza e tensione, non fatica metabolica—ne avrai in abbondanza nella Settimana 3.
Esempi di Esercizi Settimana 1
Petto
Panca bilanciere, Panca inclinata manubri, Dip zavorrate
Schiena
Stacchi, Rematore bilanciere, Trazioni zavorrate
Gambe
Squat bilanciere, Front squat, Leg press pesante
Spalle
Lento avanti bilanciere, Lento avanti manubri
Settimana 2: Settimana Ibrida
Parametri
- Rip: 8-12
- RIR: 1 (composti), 0 (isolamento)
- Riposo: 90-120 secondi
- Tempo: 2-1-1-1 (controllato)
- Esercizi: 60% composti, 40% isolamento
Scopo
- • Ipertrofia classica da bodybuilding
- • Transizione tra Settimana 1 e 3
- • Stress meccanico + metabolico bilanciato
- • Recupero attivo allenandosi comunque duramente
La Settimana 2 e allenamento classico da bodybuilding—il range 8-12 ripetizioni che costruisce muscolo da decenni. Fa da ponte tra il focus neurale della Settimana 1 e il caos metabolico della Settimana 3.
Questa settimana sembra sostenibile ed efficace. Buoni pump, pesi impegnativi, progresso costante. E la settimana "business as usual".
Settimana 3: Settimana Infernale
Parametri
- Rip: 15-30+ (fino a 50 su alcuni esercizi)
- RIR: 0 poi OLTRE tramite tecniche di intensita
- Riposo: 30-60 secondi
- Tempo: 2-2-1-2 (tensione costante)
- Esercizi: 80% isolamento, 20% composti
Scopo
- • Massimo stress metabolico
- • Pump estremo e stretching fasciale
- • Picco di ormone della crescita
- • Test mentale e fisico
Avvertimento Settimana Infernale
Questa e la settimana piu impegnativa. Aspettati DOMS severi, fatica estrema e battaglie mentali. NON aggiungere lavoro extra—le tecniche di intensita creano gia un sovraccarico massiccio.
La Settimana Infernale e dove avviene la magia. Il pump estremo stira la fascia. L'accumulo di lattato innesca l'ormone della crescita. La sofferenza mentale forza l'adattamento. Phil Heath disse: "Le settimane in cui vuoi mollare sono le settimane in cui cresci."
Perche Basso Volume nella Settimana 3?
La Settimana 3 usa meno serie dirette (1-2 per esercizio) perche le tecniche di intensita estendono ogni serie:
- Triple drop set = effettivamente 3 mini-serie con 10-15s riposo
- Rest-pause = fatica di 3 serie in una serie estesa
- Superset = 2 esercizi consecutivi senza riposo
Il volume non e basso—e condensato. Fare 3-4 serie dirette PIU drop sarebbe sovrallenamento massiccio.
Tecniche di Intensita (Solo Settimana 3)
Queste tecniche sono obbligatorie nella Settimana Infernale. Senza di esse, la Settimana 3 e solo allenamento ad alte ripetizioni.
Triple Drop Set
Serie di lavoro al cedimento → cala 25-30% → cedimento → cala 25-30% → cedimento. Questa e UNA serie estesa.
Esempio: Leg extension: 100kg × 15 → 70kg × 12 → 50kg × 15+
Rest-Pause
Lavora al cedimento → riposa 15-20 secondi → cedimento di nuovo → riposa → cedimento di nuovo.
Esempio: Curl ai cavi: 12 rip → 15s riposo → 6 rip → 15s riposo → 4 rip
Superset
Due esercizi consecutivi senza riposo. Spesso stesso muscolo o accoppiamento antagonista.
Esempio: Pec deck × 15 → immediatamente → Push-up al cedimento
Protocollo 21
7 rip meta inferiore → 7 rip meta superiore → 7 rip ROM completo. Classico finisher bicipiti della Settimana Infernale.
Esempio: Curl EZ-bar: 7 parziali (basso) + 7 parziali (alto) + 7 completi = 21 totali
Settimana Infernale Gestita dall'AI
Arvo traccia automaticamente in quale settimana sei e regola i parametri di conseguenza. Durante la Settimana Infernale, l'AI suggerisce pesi appropriati per i drop set, conta i round di rest-pause e assicura che tu stia usando le tecniche di intensita giuste per ogni esercizio.
- ✓Tracciamento automatico ciclo 3 settimane
- ✓Selezione esercizi appropriata alla settimana
- ✓Suggerimenti pesi drop set
- ✓Conteggio round rest-pause
- ✓Prompt tecniche di intensita
Selezione Esercizi per Settimana
La selezione degli esercizi cambia drasticamente nelle tre settimane:
Distribuzione Esercizi per Settimana
| Sett. 1 Pesante | Sett. 2 Ibrida | Sett. 3 Infernale | |
|---|---|---|---|
| Composti | 100% | 60% | 20% |
| Isolamento | 0% | 40% | 80% |
| Attrezzatura | Bilancieri | Misto | Macchine/Cavi |
| Sicurezza | Usa spotter/rack | Standard | Deve essere sicuro al cedimento |
Sicurezza Esercizi Settimana 3
CRITICO: Gli esercizi della Settimana 3 devono essere sicuri in caso di fatica estrema. Usa macchine, cavi e movimenti di isolamento controllati. Mai fare squat pesanti con bilanciere, stacchi o panca nella Settimana Infernale—la combinazione di alte ripetizioni + fatica + tecniche di intensita = rischio infortunio.
Esercizi ideali Settimana 3: leg extension, leg curl, pec deck, croci ai cavi, lat pulldown, alzate laterali ai cavi, rematore alla macchina, curl ai cavi, pushdown alla corda.
Sistema di Progressione
Intuizione chiave: Traccia ogni settimana separatamente. Confronta Settimana 1 Ciclo 1 con Settimana 1 Ciclo 2 (3 settimane dopo). Non confrontare tra settimane diverse.
Progressione Settimana 1
Quando raggiungi 8 rip su tutte le serie con buona tecnica, aggiungi 2.5-5kg alla prossima Settimana 1 (tra 3 settimane).
Progressione Settimana 2
Quando raggiungi 12 rip su tutte le serie, aggiungi peso O aggiungi 1 serie aggiuntiva alla prossima Settimana 2.
Progressione Settimana 3
Progredisci per densita: piu ripetizioni totali, piu drop, peso iniziale piu alto rispetto alla precedente Settimana Infernale.
Rotazione Esercizi
Ogni 9 settimane (3 cicli completi), ruota gli esercizi per novita:
- Panca bilanciere → Panca manubri
- Rematore bilanciere → Rematore T-bar
- Leg press → Hack squat
- Alzate laterali ai cavi → Alzate laterali manubri
Come Arvo Implementa Y3T
Arvo ha una configurazione Y3T completa che copre ogni aspetto del sistema:
Tracciamento Ciclo Automatico
Arvo sa in quale settimana sei e genera allenamenti appropriati. La Settimana 1 riceve composti pesanti, la Settimana 3 riceve isolamento con drop set.
Parametri Specifici per Settimana
Range di ripetizioni, periodi di riposo, tempo e target RIR si regolano automaticamente in base alla settimana corrente nel tuo ciclo.
Guida alle Tecniche di Intensita
Durante la Settimana Infernale, l'AI suggerisce tecniche di intensita appropriate—drop set per leg extension, rest-pause per lavoro ai cavi, 21 per bicipiti.
Progressione Basata sul Ciclo
Traccia la tua performance della Settimana 1 separatamente dalla Settimana 3. Suggerisce aumenti di peso quando sei pronto, confrontando ciclo-per-ciclo.
Vivi Y3T con Precisione AI
Seleziona 'Y3T' durante l'onboarding e Arvo gestisce l'intera rotazione di 3 settimane automaticamente. L'AI sa che la Settimana 1 necessita lavoro pesante con bilanciere, la Settimana 3 necessita drop set alle macchine, e traccia la progressione ciclo-per-ciclo.
- ✓Gestione automatica ciclo 3 settimane
- ✓Selezione esercizi specifica per settimana
- ✓Prompt tecniche intensita Settimana Infernale
- ✓Tracciamento progressione ciclo-per-ciclo
- ✓Suggerimenti rotazione esercizi 9 settimane
Allenamenti Petto di Esempio (Tutte e 3 le Settimane)
Settimana 1: Petto Pesante
1. Panca Bilanciere — 4×6-8 @ 1 RIR, 3-4 min riposo
2. Panca Inclinata Manubri — 3×6-8 @ 1 RIR, 3 min riposo
3. Dip Zavorrate — 3×6-8 @ 1 RIR, 3 min riposo
Totale: 10 serie | Tempo: ~45 min
Settimana 2: Petto Ibrido
1. Panca Bilanciere — 3×8-12 @ 1 RIR, 2 min riposo
2. Panca Inclinata Manubri — 3×8-12 @ 1 RIR, 90s riposo
3. Croci ai Cavi — 3×10-12 @ 0 RIR, 90s riposo
4. Pullover Manubrio — 2×10-12 @ 0 RIR, 90s riposo
Totale: 11 serie | Tempo: ~40 min
Settimana 3: Petto Infernale
1. Pec Deck — 2×15-20 + triple drop set, 45s riposo
2. Croci ai Cavi — 2×20-25 + rest-pause, 45s riposo
3. Croci Inclinata Manubri — 2×15-20, 45s riposo
4. Push-up — AMRAP burnout
Totale: 7 serie dirette (~15 effettive) | Tempo: ~35 min
Domande Frequenti
Frequently Asked Questions
Cos'e l'allenamento Y3T?
Y3T (Yoda 3 Training) e un sistema di periodizzazione ondulata a 3 settimane creato da Neil Hill. Settimana 1: Pesante (6-8 rip), Settimana 2: Ibrida (8-12 rip), Settimana 3: Infernale (15-30+ rip con tecniche di intensita).
Cos'e la Settimana Infernale in Y3T?
La Settimana Infernale e la terza settimana con 15-30+ rip con 30-60s riposo, drop set, rest-pause e superset. Crea stress metabolico estremo ed e la settimana piu impegnativa.
Chi usa l'allenamento Y3T?
Sviluppato da Neil Hill, usato da Flex Wheeler (4x Mr. Olympia), Flex Lewis (7x campione 212 Olympia) e numerosi professionisti IFBB.
Perche cicli di 3 settimane?
Il corpo inizia ad adattarsi intorno alla settimana 2-3. La rotazione settimanale previene i plateau fornendo stimoli distinti (tensione meccanica, ipertrofia, stress metabolico) senza permettere l'adattamento.
Quando dovrei fare deload con Y3T?
Ogni 9-12 settimane (3-4 cicli completi). Y3T ha auto-regolazione integrata (la Settimana 1 recupera dalla Settimana 3), ma la fatica cumulativa si accumula comunque. Usa i parametri della Settimana 2 al 70% di intensita.
Conclusione
Y3T e elegante nella sua semplicita: tre settimane, tre stimoli distinti, progresso continuo. La variazione integrata previene i plateau mentre la rotazione strutturata assicura che tu stia sempre progredendo.
Punti chiave:
- Settimana 1 Pesante: 6-8 rip, solo composti, 1 RIR, costruisci forza
- Settimana 2 Ibrida: 8-12 rip, bilanciata, ipertrofia classica
- Settimana 3 Infernale: 15-30+ rip, isolamento, drop set, rest-pause—sopravvivi e cresci
- Traccia ogni settimana separatamente—confronta Settimana 1 con Settimana 1, non Settimana 1 con Settimana 3
- Rotazione esercizi ogni 9 settimane (3 cicli completi)
- Deload ogni 9-12 settimane usando i parametri della Settimana 2 al 70% di intensita
Pronto a Non Raggiungere Mai Piu un Plateau?
Arvo implementa automaticamente ogni principio Y3T. Selezionalo durante l'onboarding e ottieni cicli di 3 settimane gestiti dall'AI con programmazione specifica per settimana e guida alle tecniche di intensita.
Inizia l'Allenamento Y3T