Wendler 5/3/1: Guia Completo de Treino de Forca Progressivo
Domine a metodologia comprovada de Jim Wendler para construir forca sustentavel: ciclos de 4 semanas, Training Max, series AMRAP e trabalho auxiliar inteligente.
Em uma era de programas complicados e modas de treino em constante mudanca, o Wendler 5/3/1 permanece como um farol de simplicidade e eficacia. Criado pelo powerlifter Jim Wendler, este programa ajudou milhares de atletas a construir forca real e sustentavel.
O genio do 5/3/1 esta em sua abordagem paciente: em vez de correr atras de PRs a cada sessao, voce constroi forca sistematicamente ao longo de meses e anos. E uma maratona, nao uma corrida.
O que e o Wendler 5/3/1?
Wendler 5/3/1 e um programa de forca baseado em porcentagens construido em torno de quatro exercicios compostos. Suas caracteristicas principais:
Agachamento, Supino, Levantamento Terra, Desenvolvimento
Progressao sistematica a cada mesociclo
90% do 1RM real para progresso sustentavel
De tudo de si autorregulando a intensidade
A filosofia de Wendler e simples: "Comece muito leve, progrida devagar." Essa paciencia permite anos de ganhos consistentes sem burnout ou lesoes.
O Training Max (TM)
A base do 5/3/1 e o Training Max - calculado em 90% do seu 1RM real. Todas as porcentagens sao baseadas neste numero, nao no seu maximo real.
Como Calcular seu Training Max:
- Teste ou estime sua carga maxima para 1 repeticao (1RM)
- Multiplique por 0.90 para obter seu Training Max
- Exemplo: 100kg 1RM x 0.90 = 90kg TM
Por que usar 90%? Esse buffer embutido garante que voce sempre possa completar as repeticoes prescritas com tecnica adequada, mesmo em dias ruins. Tambem deixa espaco para as cruciais series AMRAP irem alem do minimo.
O Ciclo de 4 Semanas
Cada ciclo 5/3/1 segue um padrao de carga ondulatoria ao longo de 4 semanas:
65% x 5, 75% x 5, 85% x 5+
Intensidade moderada, construa momentum
70% x 3, 80% x 3, 90% x 3+
Intensidade maior, menos repeticoes base
75% x 5, 85% x 3, 95% x 1+
Intensidade de pico, tentativa de PR na serie final
40% x 5, 50% x 5, 60% x 5
Semana de recuperacao, sem AMRAP
O '+' indica AMRAP (Quantas Repeticoes Conseguir). Va alem mantendo a tecnica - e aqui que a magica acontece.
A Divisao de 4 Dias
O 5/3/1 classico usa uma divisao de 4 dias com um exercicio principal por dia:
Dia 1
Agachamento
Inferior Principal
Dia 2
Supino
Superior - Empurrar
Dia 3
Levantamento Terra
Cadeia Posterior
Dia 4
Desenvolvimento
Superior/Ombros
Voce pode treinar 3-4 dias por semana. Se perder um dia, simplesmente continue de onde parou - o programa e flexivel.
Trabalho Auxiliar
Apos o exercicio principal, adicione trabalho auxiliar para abordar fraquezas e construir musculo. Wendler recomenda 50-100 repeticoes por categoria:
Paralelas, flexoes, supino com halteres, trabalho de triceps
Barra fixa, remadas, rosca, face pull
Afundos, flexao de pernas, abdominais, hiperextensao
Mantenha o trabalho auxiliar simples. Nao complique - os exercicios principais sao o que mais importa.
Variantes Populares do 5/3/1
Boring But Big (BBB)
A variante mais popular. Apos o trabalho principal, execute 5 series de 10 repeticoes do mesmo exercicio a 50-60% do TM.
Exemplo Dia de Agachamento (BBB):
- * Agachamento: trabalho principal 5/3/1
- * Agachamento: 5 x 10 @ 50-60% TM
- * Auxiliar: Puxar + Unilateral/Core
BBB adiciona trabalho significativo de hipertrofia. Comece em 50% e progrida para 60% ao longo de varios ciclos.
First Set Last (FSL)
Apos o trabalho principal, execute series adicionais na porcentagem da primeira serie. Opcoes:
- FSL 3x5: 3 series de 5 na porcentagem da primeira serie
- FSL 5x5: 5 series de 5 na porcentagem da primeira serie
- FSL AMRAP: 1 serie AMRAP na porcentagem da primeira serie
O Triunvirato
Template simples: exercicio principal + 2 exercicios auxiliares. Total de 3 exercicios por dia.
- Agachamento 5/3/1
- Leg Press 5 x 15
- Flexao de Pernas 5 x 10
Progressao Entre Ciclos
Apos cada ciclo de 4 semanas, aumente seu Training Max:
Agachamento e Terra
+5 kg
Supino e Desenvolvimento
+2.5 kg
Essa progressao lenta e intencional. Em 12 meses, o TM do agachamento aumenta ~60kg - ganhos significativos sem burnout.
Como o Arvo Implementa o Wendler 5/3/1
O Arvo tem o Wendler 5/3/1 totalmente integrado com calculos automaticos e progressao inteligente:
Calculo Automatico de Porcentagens
Insira seu 1RM uma vez. O Arvo calcula o TM e todas as porcentagens de trabalho automaticamente, ajustando a cada ciclo.
Rastreamento de AMRAP e Deteccao de PR
Registre suas repeticoes AMRAP e o Arvo rastreia a progressao do 1RM estimado. Receba notificacoes quando bater novos PRs.
Gerenciamento de Ciclos
O Arvo sabe em qual semana voce esta (5s, 3s, 5/3/1, deload) e ajusta os pesos automaticamente. Nunca mais calcule.
Deteccao Automatica de Deload
Se o desempenho no AMRAP cair, o Arvo sugere resetar o TM em 10-15% para garantir progresso continuo.
Execute o 5/3/1 com Precisao de IA
Selecione 'Wendler 5/3/1' durante o onboarding e o Arvo cuida de todos os calculos de porcentagem, rastreamento de ciclos e progressao. Foque em levantar, nao em matematica.
- ✓Calculo automatico do TM a partir do 1RM
- ✓Ajustes de porcentagem semana a semana
- ✓Registro de AMRAP com rastreamento de e1RM
- ✓Variantes BBB, FSL e Triunvirato
- ✓Recomendacoes inteligentes de deload
Exemplo Dia de Agachamento Semana 1 (BBB)
| Exercicio | Series x Reps | Peso | Notas |
|---|---|---|---|
| Agachamento (Aquecimento) | 3 x 5 | Barra, 40%, 50% | Prepare articulacoes e SNC |
| Agachamento (Principal) | 1 x 5 | 65% TM | Serie de trabalho 1 |
| Agachamento (Principal) | 1 x 5 | 75% TM | Serie de trabalho 2 |
| Agachamento (Principal) | 1 x 5+ | 85% TM | AMRAP - de tudo! |
| Agachamento (BBB) | 5 x 10 | 50% TM | Trabalho de volume |
| Stiff | 3 x 10 | Moderado | Auxiliar puxar |
| Roda Abdominal | 3 x 10 | Peso corporal | Auxiliar core |
Tempo estimado: 60-75 minutos | Exemplo TM: 120kg | Pesos de trabalho: 78kg, 90kg, 102kg
Erros Comuns a Evitar
Comecar muito pesado
Use 90% do seu 1RM REAL. Na duvida, va mais leve.
Ego lifting nas series AMRAP
Pare 1-2 repeticoes antes da tecnica quebrar. Repeticoes feias nao tem sentido.
Pular deloads
A semana de deload e essencial para o progresso a longo prazo. Leve a serio.
Modificar o programa
Execute o 5/3/1 como escrito por pelo menos 3-6 meses antes de modificar.
Adicionar muito trabalho auxiliar
Os exercicios principais sao prioridade. O auxiliar e suplementar, nao o foco.
Perguntas Frequentes
Frequently Asked Questions
O que e o Wendler 5/3/1?
O Wendler 5/3/1 e um programa de forca criado por Jim Wendler baseado em ciclos de 4 semanas. Cada ciclo tem intensidade progressiva ao longo das semanas (5s, 3s, 5/3/1, deload) usando porcentagens do Training Max (90% do 1RM). Foca em quatro exercicios principais: agachamento, supino, levantamento terra e desenvolvimento.
Como calcular meu Training Max?
Multiplique seu 1RM real por 0.90. Por exemplo, se seu max de agachamento e 150kg, seu Training Max e 135kg (150 x 0.90). Todas as porcentagens de trabalho sao baseadas neste TM, nao no seu maximo real.
O 5/3/1 e bom para iniciantes?
Sim, o 5/3/1 e excelente para iniciantes que aprenderam a tecnica correta nos exercicios principais. A progressao lenta e os deloads embutidos o tornam sustentavel a longo prazo. A variante 'Beginner Prep School' e especificamente projetada para atletas menos experientes.
Com que frequencia devo aumentar o peso?
Apos cada ciclo de 4 semanas, aumente o Training Max em 5kg para exercicios inferiores (agachamento, terra) e 2.5kg para superiores (supino, desenvolvimento). Isso resulta em aproximadamente 60kg/ano para o agachamento.
E se eu nao completar as repeticoes exigidas?
Se voce falhar nas repeticoes prescritas (nao contando AMRAP), seu Training Max esta muito alto. Resete em 10-15% (3-4 ciclos atras) e reconstrua. Isso e normal e parte da programacao a longo prazo.
Conclusao
O Wendler 5/3/1 resistiu ao teste do tempo porque funciona. A progressao lenta e metodica constroi forca que voce pode manter por anos, nao semanas.
Principios-chave para lembrar:
- Comece com 90% do seu 1RM real como Training Max
- Siga o padrao ondulatorio de 4 semanas (5s, 3s, 5/3/1, deload)
- Force as series AMRAP mantendo a tecnica
- Progrida o TM em 5kg inferior / 2.5kg superior por ciclo
- Leve os deloads a serio - sao essenciais
Pronto para Ficar Mais Forte?
O Arvo cuida automaticamente de todos os calculos do 5/3/1. Insira seus maximos e comece a levantar.
Comece a Treinar com Wendler 5/3/1