FST-7: O Guia Completo de Fascial Stretch Training
Domine o sistema de treino por tras de multiplos campeoes Mr. Olympia. Aprenda por que 7 series com 30-45 segundos de descanso cria o pump definitivo para construcao muscular.
Quando Hany Rambod apresentou o FST-7 para Phil Heath, o jovem fisiculturista passou de amador promissor para 7 vezes Mr. Olympia. O mesmo sistema ajudou Jay Cutler a ganhar 4 titulos Olympia e Chris Bumstead a dominar o Classic Physique. O que torna o FST-7 tao eficaz?
FST-7 nao e sobre levantar os pesos mais pesados ou fazer mais series. E sobre criar o pump mais extremo possivel—tao intenso que fisicamente estica a fascia ao redor dos seus musculos, potencialmente criando mais espaco para crescimento.
Campeoes que Usaram FST-7
7x
Phil Heath
Mr. Olympia
4x
Jay Cutler
Mr. Olympia
5x
Chris Bumstead
Classic Physique
O que e FST-7?
FST-7 significa Fascial Stretch Training - Seven. Criado pelo lendario treinador Hany Rambod, e um sistema de treino projetado para maximizar a hipertrofia muscular atraves de pump extremo e alongamento da fascia.
A assinatura: 7 series no exercicio FINAL para cada grupo muscular.
Descanso curto mantem o sangue preso no musculo, amplificando o pump.
Beba agua entre CADA serie. Sangue e 90% agua—desidratacao mata o pump.
FST-7 aplicado em maquinas e cabos—nunca compostos pesados.
A estrutura do treino combina trabalho tradicional com compostos pesados (para forca e densidade) com o finalizador FST-7 (para pump e plenitude). Nao e um ou outro—sao ambos.
A Teoria da Fascia: Por Que o Pump Importa
A fascia e o tecido conjuntivo que envolve seus musculos como uma camisa apertada. Teoria de Rambod: algumas pessoas tem naturalmente fascia grossa e rigida que limita a expansao muscular—como tentar inflar um balao dentro de uma caixa.
"Olhe para Ronnie Coleman ou Phil Heath—seus musculos sao redondos e cheios porque tem fascia fina. Outros caras treinam tao pesado mas parecem achatados porque sua fascia grossa restringe o musculo. FST-7 estica essa fascia de dentro para fora."
— Hany Rambod
A pressao intramuscular extrema do FST-7 cria:
- Alongamento interno: Volume sanguineo expande o musculo contra a fascia
- Microrrupturas na fascia: Potencial remodelacao que permite mais espaco
- Inchaco celular: Agua e nutrientes inundando disparam sinais de crescimento
- Estresse metabolico: Acumulo de lactato e metabolitos impulsiona hipertrofia
Embora a evidencia cientifica direta para alongamento da fascia seja limitada, os resultados anedoticos de dezenas de fisiculturistas de elite—e os mecanismos de estresse metabolico—sao bem documentados.
O Protocolo de 7 Series
Aqui esta exatamente como executar o FST-7:
Execucao do FST-7
Escolha um exercicio de isolamento/maquina
Pec deck, crucifixo no cabo, extensao de pernas, etc. NUNCA compostos pesados.
Selecione peso para 10-12 repeticoes
Se voce so consegue 8 reps na serie 1, esta muito pesado. Se consegue 15+, muito leve.
Execute 7 series com 30-45 segundos de descanso
Use um cronometro. Nada de celular, nada de conversas. Fique na estacao.
Beba agua + pose entre series
2-3 goles de agua, depois contraia o musculo por 5-10 segundos.
Va ate a falha em cada serie
Reps podem cair (12→11→10→9→9→8→8). Isso e normal. Mantenha a forma.
Progressao de Repeticoes Esperada
| Serie | Reps Alvo | Notas |
|---|---|---|
| 1-2 | 10-12 | Estabelecendo peso, deve ser desafiador mas alcancavel |
| 3-4 | 10-11 | Fadiga aumentando, pump comecando a acumular |
| 5-6 | 8-10 | Pump fica intenso, forma critica |
| 7 | 8-10 | Serie final—falha absoluta. Pump deve ser quase doloroso. |
Se as Reps Cairem Abaixo de 8 Antes da Serie 7
Reduza imediatamente o peso em 10-20%. Completar todas as 7 series com pump adequado e mais importante que manter peso pesado.
Hidratacao e Pose Entre Series
Esses dois elementos sao nao negociaveis no FST-7:
Protocolo de Hidratacao
Por Que a Hidratacao e CRITICA
- • O plasma sanguineo e 90% agua—desidratacao reduz o volume sanguineo
- • Menos volume sanguineo = pump mais fraco = menos alongamento da fascia
- • Beba 2-3 goles de agua ou bebida eletrolitica entre CADA serie
- • Tenha sua garrafa de agua na estacao—nao saia
- • Comece a hidratar antes do treino, nao apenas durante o FST-7
Pose Entre Series
Durante seus 30-45 segundos de descanso, contraia o musculo alvo em uma pose de fisiculturismo por 5-10 segundos:
FST-7 Peito
Most muscular ou pose de esmagar peitoral—contraia os peitorais o mais forte possivel
FST-7 Costas
Lat spread (frente ou tras)—aperte os dorsais mantendo a posicao
FST-7 Ombros
Pose de deltoide lateral—bracos na altura dos ombros, flexione deltoides
FST-7 Biceps
Biceps duplo frontal—aperte a contracao de pico
Por que posar? Forca sangue adicional para um musculo ja congestionado, amplificando o pump. Sim, e desconfortavel. Esse e o ponto.
Selecao de Exercicios
FST-7 e aplicado apenas a exercicios de isolamento ou maquinas. As razoes:
- Seguranca: A forma deve permanecer perfeita durante fadiga extrema; maquinas guiam o movimento
- Isolamento: Musculo alvo atinge a falha, nao sinergistas ou estabilizadores
- Sem parceiro: Voce pode falhar com seguranca nas maquinas
- Tensao constante: Cabos e maquinas mantem tensao durante todo o ROM
Opcoes de Exercicios FST-7 por Musculo
chest
back
shoulders
quads
hamstrings
biceps
triceps
calves
Estrutura do Treino
Um treino FST-7 tipico segue esse padrao:
- Composto pesado — 3-4 series de 6-8 reps (fundacao de forca)
- Composto secundario — 3 series de 8-12 reps (volume)
- Exercicio de isolamento — 2-3 series de 10-12 reps (pre-fadiga)
- Finalizador FST-7 — 7 series de 8-12 reps, 30-45s descanso (pump maximo)
Total: aproximadamente 15-20 series por grupo muscular, incluindo o finalizador de 7 series.
Exercicios FST-7 Selecionados por IA
Arvo seleciona o finalizador FST-7 ideal com base no seu equipamento, historico de exercicios e conexao muscular. Se o pec deck nao esta disponivel, a IA sugere crucifixo no cabo ou com halteres—sempre mantendo o requisito de isolamento.
- ✓Selecao de exercicios consciente do equipamento
- ✓Rastreamento de conexao mente-musculo
- ✓Substituicao automatica quando equipamento indisponivel
- ✓Feedback de qualidade do pump apos cada treino
Divisao de Treino
FST-7 funciona com multiplas estruturas de divisao. A regra chave: cada musculo recebe FST-7 uma vez por semana (musculos grandes) ou duas vezes (musculos pequenos).
Divisao FST-7 Classica de 5 Dias (Abordagem do Phil Heath)
Seg
Peito
Ter
Costas
Qua
FOLGA
Qui
Ombros
Sex
Bracos
Sab
Pernas
Dom
FOLGA
Cada musculo recebe atencao total com um finalizador FST-7. Recuperacao maxima (7 dias entre o mesmo musculo).
Push/Pull/Pernas com FST-7
Frequencia maior (2x/semana por musculo), mas FST-7 aplicado apenas uma vez por musculo.
Push 1: Foco peito — Pec deck FST-7
Push 2: Foco ombros — Elevacao lateral no cabo FST-7
Pull 1: Largura costas — Pulldown bracos retos FST-7
Pull 2: Espessura costas + bracos — Rosca no cabo FST-7
Pernas 1: Foco quadriceps — Extensao de pernas FST-7
Pernas 2: Foco posteriores/gluteos — Flexao de pernas FST-7
Aviso de Recuperacao
Phil Heath relatou 4 dias de dor apos treinos FST-7 de costas. Musculos grandes (peito, costas, quadriceps) precisam de 5-7 dias de recuperacao apos FST-7. Nao treine o mesmo musculo duas vezes na semana com FST-7.
Tecnicas Avancadas
Essas tecnicas podem ser adicionadas ao FST-7 para praticantes experientes:
Drop Set na Serie 7
Apos atingir a falha na 7a serie, reduza imediatamente o peso em 20-30% e continue ate a falha novamente.
Quando: A cada 2-3 semanas para quebrar platos. Nao todo treino.
Rest-Pause nas Series 5-7
Se as reps caem muito (6-7), descanse 10-15 segundos mantendo a posicao, depois faca mais 2-4 reps.
Quando: Quando a selecao de peso foi um pouco pesada demais mas voce quer completar todas as 7 series.
Parciais Alongadas
Apos falha no ROM completo, continue com reps parciais na posicao alongada/inferior por 5-10 reps.
Quando: Ultimas 1-2 series FST-7. Muito avancado—use com moderacao.
Periodizacao
FST-7 e inerentemente exigente. Periodizacao previne burnout:
Semanas 1-4: Construcao de Capacidade
- • Comece com 5-6 series ao inves de 7 (construa gradualmente)
- • Use periodos de descanso na faixa alta (45-50 segundos)
- • Foque em forma e qualidade do pump ao inves de peso
- • Semana 1: 5 series → Semana 2: 6 series → Semanas 3-4: 7 series
Semanas 5-7: Fase de Pump de Pico
- • 7 series completas em todos os finalizadores FST-7
- • Periodos de descanso no minimo (30-35 segundos)
- • Empurre progressoes de peso agressivamente
- • Introduza tecnicas avancadas (drop set, rest-pause)
Semana 8: Deload
- • ELIMINE FST-7 completamente pela semana
- • Reduza todos os exercicios para maximo 3-4 series
- • Use 70% dos pesos de trabalho, pare em 3-4 RIR
- • Foque em recuperacao e qualidade de movimento
Como o Arvo Implementa FST-7
Arvo tem mais de 1.200 linhas de configuracao FST-7—a implementacao mais abrangente de qualquer app de treino:
Aplicacao do Protocolo FST-7
Garante exatamente 7 series com timers de descanso de 30-45 segundos. Avisos sonoros para periodos de descanso. Alertas se voce descansa demais.
Lembretes de Hidratacao
Avisos para beber agua entre cada serie FST-7. Rastreia conformidade de hidratacao. Avisa se voce pula pausas para agua.
Selecao de Exercicios
Sugere apenas exercicios de isolamento/maquinas para FST-7. Conhece pec deck, crucifixo no cabo, extensao de pernas—nunca sugere compostos pesados.
Rastreamento de Qualidade do Pump
Registra avaliacao do pump apos cada sessao FST-7. Correlaciona qualidade do pump com selecao de exercicios, hidratacao e periodos de descanso.
Experimente FST-7 com Precisao de IA
Selecione 'FST-7' durante o onboarding e Arvo gera treinos FST-7 completos: compostos pesados para forca, finalizador FST-7 para pump, lembretes de hidratacao e timers perfeitos de 30-45 segundos.
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- ✓Lembretes de hidratacao entre cada serie
- ✓Rastreamento e otimizacao de qualidade do pump
- ✓Periodizacao consciente das fases (capacidade → pico → deload)
Treino de Peito Exemplo (FST-7)
| Exercicio | Series | Reps | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|
| Supino Reto com Barra | 4 | 6-8 | 2-3 min | Pesado—fundacao de forca |
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 8-10 | 90-120s | Enfase no peitoral superior |
| Crucifixo com Halteres | 3 | 10-12 | 60-90s | Pre-fadiga para FST-7 |
| Pec Deck (FST-7) | 7 | 8-12 | 30-45s | Finalizador FST-7. Beba agua + pose entre series. |
Series totais: 17 | Tempo estimado: 50-60 minutos | Porcao FST-7: ~12-15 minutos
Perguntas Frequentes
Frequently Asked Questions
O que e treino FST-7?
FST-7 (Fascial Stretch Training - Seven) e um sistema de treino criado por Hany Rambod. Envolve 7 series consecutivas com 30-45 segundos de descanso no exercicio final para cada grupo muscular, criando um pump extremo que estica a fascia de dentro.
Por que 7 series no FST-7?
Sete series e o numero ideal para criar pump maximo sem fadiga sistemica excessiva. Menos series nao criam estresse metabolico suficiente; mais series levam a quebra de forma. Sete series com descanso curto cria acumulacao de sangue perfeita.
Quais exercicios funcionam melhor para FST-7?
FST-7 deve ser aplicado apenas a exercicios de isolamento ou maquinas: pec deck, crucifixo no cabo, extensao de pernas, flexao de pernas, elevacao lateral no cabo, rosca/pushdown no cabo. Nunca use compostos pesados para FST-7.
Quem usou FST-7 com sucesso?
Multiplos campeoes Mr. Olympia usaram FST-7, incluindo Phil Heath (7x), Jay Cutler (4x) e Chris Bumstead (5x Classic Physique). Hany Rambod treinou mais de 20 vencedores do Olympia com FST-7.
Com que frequencia devo fazer FST-7 por musculo?
Musculos grandes (peito, costas, quadriceps) recebem FST-7 uma vez por semana. Musculos pequenos (biceps, triceps, panturrilhas) podem aguentar FST-7 ate duas vezes por semana. Phil Heath relatou 4 dias de dor apos treinos FST-7 de costas.
Conclusao
FST-7 e um sistema comprovado com resultados nos niveis mais altos do fisiculturismo. Combina treino pesado tradicional com tecnicas de estresse metabolico para criar desenvolvimento muscular completo—forca, densidade e plenitude.
Pontos-chave:
- 7 series com 30-45 segundos de descanso no exercicio FINAL
- Apenas exercicios de isolamento/maquinas para FST-7
- Hidratacao e CRITICA—beba agua entre cada serie
- Pose/contraia o musculo durante os periodos de descanso
- Compostos pesados primeiro, finalizador FST-7 por ultimo
- Cada musculo recebe FST-7 uma vez por semana (grandes) ou duas vezes (pequenos)
- Deload a cada 6-8 semanas—elimine FST-7 completamente durante o deload
Pronto para o Pump dos Campeoes?
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