Metodologias de Treino
Guias detalhados sobre os sistemas de treino mais eficazes do mundo. Entenda a ciencia, os principios e a aplicacao pratica de cada metodologia.
Metodo Kuba
by Kuba Cielen
Uma abordagem sistematica para hipertrofia focando em series de trabalho, prescricoes de tempo e treino com enfase na posicao alongada. Enfatiza os marcos de volume MEV/MAV/MRV.
Principios-Chave:
- Foco nas series de trabalho (qualidade sobre quantidade)
- Prescricoes de tempo para tensao muscular
- Selecao de exercicios com enfase na posicao alongada
- Gerenciamento de volume MEV/MAV/MRV
- Periodizacao de 3 fases (Acumulacao, Intensificacao, Deload)
Mike Mentzer HIT
by Mike Mentzer
High Intensity Training enfatizando series de ultra-alta intensidade com periodos de recuperacao estendidos. Esforco maximo, volume minimo.
Principios-Chave:
- Ultra-alta intensidade ate a falha
- Recuperacao estendida (4-7 dias entre sessoes)
- Tecnicas de pre-exaustao
- Series minimas por exercicio
- Tecnicas avancadas: repeticoes forcadas, negativas, isometrias
FST-7
by Hany Rambod
Fascial Stretch Training com 7 series e descansos de 30-45 segundos. Projetado para alongar a fascia muscular e maximizar o pump.
Principios-Chave:
- 7 series de 8-12 repeticoes no exercicio final
- 30-45 segundos de descanso entre as series FST-7
- Foco no pump e plenitude muscular
- Alongamento fascial para potencial de crescimento
- Posicionamento estrategico de exercicios
Y3T
by Neil Hill
Year-Round 3-Tone Training com rotacao de 3 semanas: semana pesada, semana hibrida e semana de alto volume "infernal".
Principios-Chave:
- Semana 1: Pesada (Foco hipertrofia, 6-10 reps)
- Semana 2: Hibrida (Estimulo misto, 10-14 reps)
- Semana 3: Inferno (Alto volume, 14-20+ reps)
- Ciclos continuos de 3 semanas
- Previne platos de adaptacao
Mountain Dog
by John Meadows
Sistema de treino de 4 fases enfatizando variedade de exercicios, trabalho de pump e alongamento com carga. Conhecido por variacoes criativas de exercicios.
Principios-Chave:
- Fase 1: Ativacao (fluxo sanguineo)
- Fase 2: Explosivo/Forca (movimentos compostos)
- Fase 3: Pump (isolamento, altas repeticoes)
- Fase 4: Alongamento com carga
- Correntes, elasticos e variacoes unicas
DC Training
by Dante Trudel
Metodo Doggcrapp com series rest-pause extremas, alongamento com carga e treino de baixa frequencia para ganhos rapidos.
Principios-Chave:
- Series rest-pause (ate a falha, descanso, repita)
- Alongamento extremo (60-90 segundos pos-exercicio)
- Baixa frequencia (cada musculo a cada 4-8 dias)
- Periodizacao blast e cruise
- Supere seu diario ou rotacione exercicios
Perguntas Frequentes
Perguntas comuns sobre metodologias de treino e como escolher a abordagem certa.
Qual e a diferenca entre o Metodo Kuba e o HIT de Mentzer?
O Metodo Kuba usa 2 series de trabalho por exercicio com excentricas controladas de 3 segundos e treina cada musculo duas vezes por semana. O HIT de Mentzer usa series unicas de ultra-alta intensidade levadas alem da falha com periodos de descanso estendidos de 4-7 dias entre sessoes. Kuba foca no acumulo de volume de qualidade enquanto Mentzer prioriza intensidade maxima com frequencia minima.
Qual metodo de treino e melhor para iniciantes?
O Metodo Kuba e excelente para iniciantes devido a sua enfase no tempo controlado e forma correta. A excentrica de 3 segundos ensina consciencia corporal e previne treinar com o ego. Y3T tambem e amigavel para iniciantes pois rotaciona entre diferentes faixas de repeticoes. FST-7, Mountain Dog e DC Training sao mais adequados para atletas intermediarios e avancados.
Com que frequencia devo treinar com FST-7?
FST-7 tipicamente segue uma divisao tradicional de musculacao com cada grupo muscular treinado uma vez por semana. As 7 series com curtos periodos de descanso criam estresse metabolico significativo, exigindo recuperacao adequada. A maioria dos programas FST-7 usa uma divisao de 5 dias: peito/triceps, costas/biceps, ombros, pernas e um dia de especializacao.
Posso alternar entre metodologias de treino?
Sim, alternar metodologias pode ser benefico para quebrar platos e fornecer novos estimulos. Muitos atletas rotacionam entre metodos a cada 8-12 semanas. Por exemplo, voce pode usar o Metodo Kuba para foco em hipertrofia, depois mudar para HIT de Mentzer para intensidade, depois Y3T para variedade. O Arvo facilita isso permitindo que voce mude sua metodologia de treino a qualquer momento.
O que torna o treino Mountain Dog unico?
O treino Mountain Dog, criado por John Meadows, usa uma estrutura de 4 fases em cada treino: ativacao (fluxo sanguineo), explosivo/forca (movimentos compostos), pump (trabalho de isolamento) e alongamento com carga. E conhecido por variacoes criativas de exercicios, uso de elasticos e correntes, e a tecnica unica de alongamento com carga que cria tensao muscular intensa na posicao alongada.
O que e DC Training e como e diferente?
DC Training (Doggcrapp), criado por Dante Trudel, usa series rest-pause extremas onde voce vai ate a falha, descansa 10-15 respiracoes, depois continua ate a falha mais 2-3 vezes. Tambem inclui alongamento com carga de 60-90 segundos e treina cada musculo apenas uma vez a cada 4-8 dias. Diferente de outros metodos, usa uma periodizacao 'blast and cruise' - 6-12 semanas intensas, depois 10-14 dias de recuperacao.
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