Calculadora de Cargas de Treino a partir do 1RM
Digite seu máximo de uma repetição e a calculadora monta uma tabela completa de cargas de trabalho — o peso para cada porcentagem do 1RM, junto de alvos de séries/repetições e uma faixa de RPE/RIR para você saber exatamente quanto colocar na barra.
De 1RM para Cargas de Trabalho
Digite seu 1RM para montar a tabela
Use um máximo testado ou estimado para o exercício que você está programando — supino, agachamento, terra ou qualquer movimento com barra.
Como as Porcentagens Funcionam
Programas de força prescrevem cargas como porcentagem do máximo de uma repetição porque é a intensidade, não o peso absoluto, que impulsiona a adaptação. A tabela multiplica seu 1RM por cada porcentagem e arredonda para um peso carregável. Porcentagens menores significam mais repetições por série e RPE mais baixo; porcentagens maiores significam menos repetições, mais pesadas e perto do limite.
Como Ler a Tabela
Cada linha associa uma porcentagem a um esquema típico de séries/repetições e a uma faixa de RPE/RIR. Veja como usá-los juntos:
85–95%: força máxima e pico
Singles, duplas e triplas pesadas. Usadas para expressar e construir força máxima perto da competição, com descanso longo e poucas repetições totais.
75–85%: força
A clássica zona de força de 4–6 repetições (pense no 5×5 a 80%). Pesada o bastante para impulsionar a produção de força, leve o bastante para acumular volume de qualidade.
65–75%: força–hipertrofia
A zona de sobreposição. Séries de 6–10 constroem tanto tamanho quanto força e são o cavalo de batalha da maioria dos programas intermediários.
50–65%: hipertrofia e resistência
Trabalho de mais repetições (10–15+). Ainda cresce músculo se levado perto da falha, e é útil para técnica, séries back-off e trabalho metabólico.
Sobreposição de RPE/RIR
A porcentagem é o plano; o RPE é a verificação da realidade. Se uma carga prescrita parecer mais difícil que o RPE listado, você está fadigado — confie no RPE e reduza o peso.
Levando para o Treino
Três formas pelas quais os praticantes usam uma tabela de porcentagem do 1RM na prática:
Programar um bloco linear
Comece um bloco de força em torno de 70–75% e suba alguns por cento por semana rumo a 85–90%, reduzindo as repetições conforme a carga sobe.
Definir top sets e back-offs
Faça um top set pesado a 85–90% e depois caia para 70–75% em séries back-off de mais repetições para acumular volume sem se esgotar.
Autorregular com RPE
Use a porcentagem como carga inicial e deixe o RPE ajustá-la no dia, para que uma sessão de sono ruim não vire um grind.
Perguntas Frequentes
Como calculo minhas cargas de treino a partir do meu 1RM?
Multiplique seu máximo de uma repetição pela porcentagem em que quer treinar: para 5×5 a 80%, faça 0,80 × 1RM; para uma tripla pesada a 90%, faça 0,90 × 1RM. A tabela acima faz isso para cada porcentagem comum e arredonda para um peso carregável. Como regra: 80–85% serve para séries de força de 4–6 repetições, 65–75% para hipertrofia de 8–12, e 50–60% para resistência ou técnica em altas repetições.
Em que porcentagem do 1RM devo treinar para hipertrofia?
A maior parte do trabalho de hipertrofia fica entre 65% e 80% do 1RM, o que se alinha a séries de cerca de 8–12 repetições levadas a poucas repetições da falha. Cargas mais leves (50–65%) ainda constroem músculo se você empurrar perto da falha, mas fatigam mais por série. A tabela associa cada porcentagem a um alvo de repetições típico e a uma faixa de RPE/RIR para você casar a intensidade com o objetivo.
O que é a regra do 5×5 a 80%?
5×5 a 80% significa cinco séries de cinco repetições usando 80% do seu máximo de uma repetição — um template clássico de força e massa. A 80%, cinco repetições costumam ficar em torno de RPE 7–8 (duas a três repetições na reserva) nas primeiras séries, subindo conforme a fadiga acumula. Se a última série virar um grind, o peso está certo; se voar, seu 1RM real provavelmente é maior que o digitado.
Como o RPE ou o RIR se relacionam com essas porcentagens?
O RPE (percepção de esforço) e o RIR (repetições na reserva) descrevem o quão difícil foi a série, enquanto as porcentagens prescrevem uma carga fixa. São complementares: a porcentagem é um ponto de partida, e o RPE diz se confiar nela no dia. A tabela mostra a faixa de RPE/RIR que você normalmente esperaria em cada porcentagem, mas se sua prontidão estiver baixa, reduza a carga para manter o mesmo RPE em vez de grindar o peso prescrito.
Devo usar meu 1RM real ou meu máximo de treino?
Muitos programas (como o 5/3/1) baseiam as porcentagens em um máximo de treino fixado em 90% do seu 1RM real, o que cria uma margem de segurança e mantém as cargas sustentáveis ao longo do bloco. Se você nunca testou um máximo real ou está gerenciando fadiga, digite aqui um máximo de treino. Se quiser porcentagens cruas de uma single realmente testada, digite seu 1RM real.
Por que os pesos são arredondados?
As barras carregam em incrementos fixos de anilhas, então uma porcentagem exata como 78,6 kg não é alcançável. A calculadora arredonda para o 2,5 kg (ou 5 lb) mais próximo, para que o número que você vê seja um peso que dá para carregar de fato. Se tiver micro-anilhas, dá para ajustar em um quilo ou dois; para a maioria, o valor arredondado é próximo o suficiente.
Posso usar isso para supino, agachamento e terra?
Sim — a escala de porcentagens vale para qualquer levantamento com barra. Basta digitar o 1RM do levantamento específico que você está programando, já que seus máximos de supino, agachamento e terra são todos diferentes. Se não tem um máximo testado, estime-o primeiro com uma calculadora de 1RM e depois insira esse número aqui para montar a tabela de cargas de trabalho.
Quão precisas são as cargas baseadas em porcentagem?
São um ótimo ponto de partida, não uma garantia. A força real flutua dia a dia com sono, estresse e fadiga, e o número de repetições que você consegue numa dada porcentagem varia entre pessoas e levantamentos. Trate a tabela como um plano e depois autorregule com RPE: se 80% parecer RPE 9 hoje, você está mais fatigado que o normal — alivie em vez de forçar as repetições prescritas.
Pare de Fazer a Conta das Porcentagens na Mão
O Arvo acompanha seu 1RM estimado em cada levantamento, prescreve as cargas de trabalho exatas para seu objetivo e as ajusta sozinho conforme você fica mais forte — sem planilha.
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Aviso: Esta calculadora aplica as diretrizes padrão de treino por porcentagem do 1RM. As combinações de séries/repetições e RPE/RIR são convenções de treinamento amplamente ensinadas, não constantes fisiológicas rígidas — as repetições que você consegue numa dada porcentagem variam por levantamento, indivíduo e prontidão diária. Sempre aqueça, comece conservador e autorregule com RPE em vez de forçar uma carga prescrita. Não substitui orientação médica ou profissional.