Calculadora de 1RM Hip Thrust
Calcula tu máximo de hip thrust con consejos específicos para este ejercicio.
Calculate Your 1RM
Enter your weight and reps above to calculate your estimated 1RM
For best accuracy, use a weight you can lift for 3-10 reps
About 1RM Formulas
Epley Formula: Most accurate for lower rep ranges (1-6 reps). Commonly used in strength training.
Brzycki Formula: More conservative estimates. Better for higher rep ranges (6-12 reps).
Lander Formula: Middle ground between Epley and Brzycki. Good all-around accuracy.
Note: These are estimates. Your actual 1RM may vary based on factors like fatigue, technique, and training experience. Always use a spotter when testing maxes.
Consejos Técnicos
- ✓Apoya la parte alta de la espalda en un banco a la altura de las escápulas
- ✓Pies planos en el suelo, espinillas verticales en el punto alto
- ✓Empuja a través de los talones y extiende completamente las caderas
- ✓Contrae fuerte los glúteos con pausa de 1 segundo en el bloqueo
Errores Comunes
- ✗Extender la espalda baja en lugar de las caderas
- ✗Rango de movimiento incompleto en el punto alto
- ✗Barra demasiado alta sobre las caderas (dolor, inestabilidad)
- ✗Pies demasiado lejos del cuerpo (se convierte en puente para isquiotibiales)
Referencias Técnicas
Precisión de la Fórmula
Alta precisión (+/- 5%). El hip thrust sigue una curva de fuerza similar a los ejercicios compuestos, haciendo las fórmulas estándar (Epley/Brzycki/Lander) fiables hasta 5-8 reps.
Niveles Promedio de Fuerza
Hombre
Mujer
Preguntas Frecuentes
¿Cómo calculo mi 1RM de Hip Thrust?
Para calcular tu 1RM de Hip Thrust: ingresa el peso que levantaste y el número de repeticiones completadas. La calculadora aplicará las fórmulas Epley, Brzycki y Lander para estimar tu máximo.
¿Qué tan precisa es la calculadora de 1RM para Hip Thrust?
Alta precisión (+/- 5%). El hip thrust sigue una curva de fuerza similar a los ejercicios compuestos, haciendo las fórmulas estándar (Epley/Brzycki/Lander) fiables hasta 5-8 reps.
¿Qué músculos trabaja Hip Thrust?
Hip Thrust trabaja principalmente: Glúteos, Isquiotibiales, Core.
¿Cuál es un buen 1RM de Hip Thrust?
Para hombres: principiante 100kg, intermedio 150kg, avanzado 200kg. Para mujeres: principiante 60kg, intermedia 100kg, avanzada 140kg.
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Rastrea Tus Máximos Automáticamente
Esta calculadora da una estimación. Arvo rastrea tu 1RM estimado para hip thrust y todos tus otros ejercicios, mostrando la progresión en el tiempo.
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