Kalkulator 1RM Hip Thrust
Oblicz swój maksymalny ciężar hip thrust ze wskazówkami specyficznymi dla tego ćwiczenia.
Czym jest 1RM w ćwiczeniu Hip Thrust?
1RM w Hip Thrust to ciężar, który podnosisz raz z dobrą techniką. Ta strona szacuje go wzorami Epley, Brzycki i Lander. To szacunek, nie przetestowany max.
Calculate Your 1RM
Enter your weight and reps above to calculate your estimated 1RM
For best accuracy, use a weight you can lift for 3-10 reps
About 1RM Formulas
Epley Formula: Most accurate for lower rep ranges (1-6 reps). Commonly used in strength training.
Brzycki Formula: More conservative estimates. Better for higher rep ranges (6-12 reps).
Lander Formula: Middle ground between Epley and Brzycki. Good all-around accuracy.
Note: These are estimates. Your actual 1RM may vary based on factors like fatigue, technique, and training experience. Always use a spotter when testing maxes.
Wskazówki Techniczne
- ✓Oprzyj górną część pleców na ławce na wysokości łopatek
- ✓Stopy płasko na podłodze, golenie pionowo w górnej pozycji
- ✓Napieraj przez pięty i w pełni wyprostuj biodra
- ✓Mocno ściśnij pośladki z 1-sekundową pauzą na szczycie
Częste Błędy
- ✗Wyprost z dolnych pleców zamiast z bioder
- ✗Niepełny zakres ruchu na szczycie
- ✗Sztanga zbyt wysoko na biodrach (ból, niestabilność)
- ✗Stopy zbyt daleko od ciała (staje się mostkiem dwugłowych)
Sygnały Techniczne
Dokładność Formuły
Wysoka dokładność (+/- 5%). Hip thrust ma podobną krzywą siły do ćwiczeń wielostawowych, przez co standardowe formuły (Epley/Brzycki/Lander) są wiarygodne do 5-8 powtórzeń.
Średnie Poziomy Siły
Mężczyzna
Kobieta
Często Zadawane Pytania
Jak obliczyć moje 1RM Hip Thrust?
Aby obliczyć 1RM Hip Thrust: wprowadź ciężar, który podniosłeś i liczbę wykonanych powtórzeń. Kalkulator zastosuje formuły Epley, Brzycki i Lander, aby oszacować twój maksymalny ciężar.
Jak dokładny jest kalkulator 1RM dla Hip Thrust?
Wysoka dokładność (+/- 5%). Hip thrust ma podobną krzywą siły do ćwiczeń wielostawowych, przez co standardowe formuły (Epley/Brzycki/Lander) są wiarygodne do 5-8 powtórzeń.
Jakie mięśnie pracują przy Hip Thrust?
Hip Thrust głównie angażuje: Pośladki, Dwugłowe Uda, Brzuch.
Jaki jest dobry 1RM Hip Thrust?
Dla mężczyzn: początkujący 100kg, średniozaawansowany 150kg, zaawansowany 200kg. Dla kobiet: początkująca 60kg, średniozaawansowana 100kg, zaawansowana 140kg.
Powiązane Przewodniki i Alternatywy
Inne Kalkulatory dla Ćwiczeń
Śledź Swoje Maksima Automatycznie
Ten kalkulator daje ci szacunek. Arvo śledzi twoje szacowane 1RM dla hip thrust i wszystkich innych ćwiczeń, pokazując progresję w czasie.
Wypróbuj Arvo Za Darmo