Kalkulator 1RM Hip Thrust
Oblicz swój maksymalny ciężar hip thrust ze wskazówkami specyficznymi dla tego ćwiczenia.
Calculate Your 1RM
Enter your weight and reps above to calculate your estimated 1RM
For best accuracy, use a weight you can lift for 3-10 reps
About 1RM Formulas
Epley Formula: Most accurate for lower rep ranges (1-6 reps). Commonly used in strength training.
Brzycki Formula: More conservative estimates. Better for higher rep ranges (6-12 reps).
Lander Formula: Middle ground between Epley and Brzycki. Good all-around accuracy.
Note: These are estimates. Your actual 1RM may vary based on factors like fatigue, technique, and training experience. Always use a spotter when testing maxes.
Wskazówki Techniczne
- ✓Oprzyj górną część pleców na ławce na wysokości łopatek
- ✓Stopy płasko na podłodze, golenie pionowo w górnej pozycji
- ✓Napieraj przez pięty i w pełni wyprostuj biodra
- ✓Mocno ściśnij pośladki z 1-sekundową pauzą na szczycie
Częste Błędy
- ✗Wyprost z dolnych pleców zamiast z bioder
- ✗Niepełny zakres ruchu na szczycie
- ✗Sztanga zbyt wysoko na biodrach (ból, niestabilność)
- ✗Stopy zbyt daleko od ciała (staje się mostkiem dwugłowych)
Sygnały Techniczne
Dokładność Formuły
Wysoka dokładność (+/- 5%). Hip thrust ma podobną krzywą siły do ćwiczeń wielostawowych, przez co standardowe formuły (Epley/Brzycki/Lander) są wiarygodne do 5-8 powtórzeń.
Średnie Poziomy Siły
Mężczyzna
Kobieta
Często Zadawane Pytania
Jak obliczyć moje 1RM Hip Thrust?
Aby obliczyć 1RM Hip Thrust: wprowadź ciężar, który podniosłeś i liczbę wykonanych powtórzeń. Kalkulator zastosuje formuły Epley, Brzycki i Lander, aby oszacować twój maksymalny ciężar.
Jak dokładny jest kalkulator 1RM dla Hip Thrust?
Wysoka dokładność (+/- 5%). Hip thrust ma podobną krzywą siły do ćwiczeń wielostawowych, przez co standardowe formuły (Epley/Brzycki/Lander) są wiarygodne do 5-8 powtórzeń.
Jakie mięśnie pracują przy Hip Thrust?
Hip Thrust głównie angażuje: Pośladki, Dwugłowe Uda, Brzuch.
Jaki jest dobry 1RM Hip Thrust?
Dla mężczyzn: początkujący 100kg, średniozaawansowany 150kg, zaawansowany 200kg. Dla kobiet: początkująca 60kg, średniozaawansowana 100kg, zaawansowana 140kg.
Inne Kalkulatory dla Ćwiczeń
Śledź Swoje Maksima Automatycznie
Ten kalkulator daje ci szacunek. Arvo śledzi twoje szacowane 1RM dla hip thrust i wszystkich innych ćwiczeń, pokazując progresję w czasie.
Wypróbuj Arvo Za Darmo