Calculadora de 1RM Supino Declinado
Calcule seu máximo de supino declinado com dicas específicas para este exercício.
Calculate Your 1RM
Enter your weight and reps above to calculate your estimated 1RM
For best accuracy, use a weight you can lift for 3-10 reps
About 1RM Formulas
Epley Formula: Most accurate for lower rep ranges (1-6 reps). Commonly used in strength training.
Brzycki Formula: More conservative estimates. Better for higher rep ranges (6-12 reps).
Lander Formula: Middle ground between Epley and Brzycki. Good all-around accuracy.
Note: These are estimates. Your actual 1RM may vary based on factors like fatigue, technique, and training experience. Always use a spotter when testing maxes.
Dicas de Execução
- ✓Ajuste o banco para um ângulo declinado de 15-30 graus
- ✓Desça a barra até o peito inferior, logo abaixo da linha dos mamilos
- ✓O 1RM declinado costuma ser ligeiramente maior que o supino reto (amplitude de movimento menor)
- ✓Sempre use um observador ou os pinos de segurança devido à posição de cabeça para baixo
Erros Comuns
- ✗Levantar sem observador na posição de cabeça para baixo
- ✗Quicar a barra no peito inferior
- ✗Deixar o sangue subir à cabeça segurando a respiração por muito tempo
Referências Técnicas
Precisão da Fórmula
Boa precisão. Similar ao supino reto com uma amplitude de movimento menor. As fórmulas funcionam bem, especialmente Brzycki para reps moderadas.
Níveis Médios de Força
Homem
Mulher
Perguntas Frequentes
Como calculo meu 1RM de Supino Declinado?
Para calcular seu 1RM de Supino Declinado: insira o peso que você levantou e o número de repetições completadas. A calculadora aplicará as fórmulas Epley, Brzycki e Lander para estimar seu máximo.
Quão precisa é a calculadora de 1RM para Supino Declinado?
Boa precisão. Similar ao supino reto com uma amplitude de movimento menor. As fórmulas funcionam bem, especialmente Brzycki para reps moderadas.
Quais músculos o Supino Declinado trabalha?
Supino Declinado trabalha principalmente: Peitoral Inferior, Tríceps, Deltoides Anteriores.
Qual é um bom 1RM de Supino Declinado?
Para homens: iniciante 62kg, intermediário 105kg, avançado 145kg. Para mulheres: iniciante 32kg, intermediária 52kg, avançada 78kg.
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