Calculadora de 1RM Hip Thrust
Calcule seu máximo de hip thrust com dicas específicas para este exercício.
Calculate Your 1RM
Enter your weight and reps above to calculate your estimated 1RM
For best accuracy, use a weight you can lift for 3-10 reps
About 1RM Formulas
Epley Formula: Most accurate for lower rep ranges (1-6 reps). Commonly used in strength training.
Brzycki Formula: More conservative estimates. Better for higher rep ranges (6-12 reps).
Lander Formula: Middle ground between Epley and Brzycki. Good all-around accuracy.
Note: These are estimates. Your actual 1RM may vary based on factors like fatigue, technique, and training experience. Always use a spotter when testing maxes.
Dicas de Execução
- ✓Apoie a parte superior das costas em um banco na altura das escápulas
- ✓Pés plantados, canelas verticais na posição alta
- ✓Empurre pelos calcanhares e estenda completamente o quadril
- ✓Contraia os glúteos com pausa de 1 segundo no topo
Erros Comuns
- ✗Estender a lombar em vez do quadril
- ✗Amplitude incompleta no topo do movimento
- ✗Barra muito alta sobre o quadril (dor, instabilidade)
- ✗Pés muito distantes do corpo (vira ponte de isquiotibiais)
Referências Técnicas
Precisão da Fórmula
Alta precisão (+/- 5%). O hip thrust segue uma curva de força similar aos exercícios compostos, tornando as fórmulas padrão (Epley/Brzycki/Lander) confiáveis até 5-8 reps.
Níveis Médios de Força
Homem
Mulher
Perguntas Frequentes
Como calculo meu 1RM de Hip Thrust?
Para calcular seu 1RM de Hip Thrust: insira o peso que você levantou e o número de repetições completadas. A calculadora aplicará as fórmulas Epley, Brzycki e Lander para estimar seu máximo.
Quão precisa é a calculadora de 1RM para Hip Thrust?
Alta precisão (+/- 5%). O hip thrust segue uma curva de força similar aos exercícios compostos, tornando as fórmulas padrão (Epley/Brzycki/Lander) confiáveis até 5-8 reps.
Quais músculos o Hip Thrust trabalha?
Hip Thrust trabalha principalmente: Glúteos, Isquiotibiais, Core.
Qual é um bom 1RM de Hip Thrust?
Para homens: iniciante 100kg, intermediário 150kg, avançado 200kg. Para mulheres: iniciante 60kg, intermediária 100kg, avançada 140kg.
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Esta calculadora dá uma estimativa. O Arvo rastreia seu 1RM estimado para hip thrust e todos os outros exercícios, mostrando a progressão ao longo do tempo.
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