Calculadora de 1RM Hip Thrust
Calcule seu máximo de hip thrust com dicas específicas para este exercício.
O que é o 1RM de Hip Thrust?
O 1RM de Hip Thrust é a carga que você levanta uma vez com boa forma. Esta página estima com Epley, Brzycki e Lander. É estimativa, não um máximo testado.
Calculate Your 1RM
Enter your weight and reps above to calculate your estimated 1RM
For best accuracy, use a weight you can lift for 3-10 reps
About 1RM Formulas
Epley Formula: Most accurate for lower rep ranges (1-6 reps). Commonly used in strength training.
Brzycki Formula: More conservative estimates. Better for higher rep ranges (6-12 reps).
Lander Formula: Middle ground between Epley and Brzycki. Good all-around accuracy.
Note: These are estimates. Your actual 1RM may vary based on factors like fatigue, technique, and training experience. Always use a spotter when testing maxes.
Dicas de Execução
- ✓Apoie a parte superior das costas em um banco na altura das escápulas
- ✓Pés plantados, canelas verticais na posição alta
- ✓Empurre pelos calcanhares e estenda completamente o quadril
- ✓Contraia os glúteos com pausa de 1 segundo no topo
Erros Comuns
- ✗Estender a lombar em vez do quadril
- ✗Amplitude incompleta no topo do movimento
- ✗Barra muito alta sobre o quadril (dor, instabilidade)
- ✗Pés muito distantes do corpo (vira ponte de isquiotibiais)
Referências Técnicas
Precisão da Fórmula
Alta precisão (+/- 5%). O hip thrust segue uma curva de força similar aos exercícios compostos, tornando as fórmulas padrão (Epley/Brzycki/Lander) confiáveis até 5-8 reps.
Níveis Médios de Força
Homem
Mulher
Perguntas Frequentes
Como calculo meu 1RM de Hip Thrust?
Para calcular seu 1RM de Hip Thrust: insira o peso que você levantou e o número de repetições completadas. A calculadora aplicará as fórmulas Epley, Brzycki e Lander para estimar seu máximo.
Quão precisa é a calculadora de 1RM para Hip Thrust?
Alta precisão (+/- 5%). O hip thrust segue uma curva de força similar aos exercícios compostos, tornando as fórmulas padrão (Epley/Brzycki/Lander) confiáveis até 5-8 reps.
Quais músculos o Hip Thrust trabalha?
Hip Thrust trabalha principalmente: Glúteos, Isquiotibiais, Core.
Qual é um bom 1RM de Hip Thrust?
Para homens: iniciante 100kg, intermediário 150kg, avançado 200kg. Para mulheres: iniciante 60kg, intermediária 100kg, avançada 140kg.
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